Cómo crear un sistema de recompensas para tus hábitos
Un sistema de recompensas para hábitos puede ayudarte a hacer más satisfactorias las pequeñas acciones que quieres repetir mientras construyes una nueva rutina.
El problema es que muchos hábitos ofrecen sus beneficios a medio o largo plazo, mientras que el esfuerzo aparece ahora.
Estudiar hoy puede ayudarte dentro de semanas. Hacer ejercicio regularmente puede producir beneficios con el tiempo. Ordenar durante diez minutos mejora tu entorno, pero primero tienes que levantarte y hacerlo.
Un sistema de recompensas para hábitos introduce una consecuencia agradable después de realizar la conducta para que el proceso resulte más satisfactorio.
Pero no se trata de premiarte constantemente con cosas caras ni de convertir cada tarea en una negociación contigo mismo.
Un buen sistema debe ser sencillo, proporcional y fácil de mantener.
En esta guía aprenderás a diseñarlo paso a paso, con ejemplos para diferentes hábitos y estrategias para que las recompensas no terminen convirtiéndose en el verdadero objetivo.
Qué es un sistema de recompensas para hábitos
Un sistema de recompensas consiste en asociar una conducta que quieres repetir con una consecuencia que valoras.
La estructura básica es:
Realizo la acción → registro que la he completado → recibo una pequeña recompensa o reconocimiento.
Por ejemplo, imagina que quieres crear el hábito de estudiar 30 minutos cada tarde.
Puedes decidir que, después de completar la sesión, dedicarás un rato a una actividad que disfrutas.
La recompensa no sustituye al hábito.
Su función es añadir algo agradable al proceso mientras la conducta todavía requiere bastante esfuerzo consciente.
Por qué funciona un sistema de recompensas para hábitos
Las consecuencias de nuestras acciones pueden influir en la probabilidad de repetir determinados comportamientos.
Pero conviene evitar una explicación demasiado simplificada como «hago algo, recibo dopamina y automáticamente creo un hábito».
La conducta humana depende de muchos factores: el contexto, la dificultad de la acción, nuestras expectativas, las consecuencias, la repetición y lo satisfactorio que resulte el propio comportamiento.
Por eso una recompensa puede ayudar, pero no convierte por sí sola una conducta en un hábito.
Si quieres empezar desde la base, consulta nuestra guía sobre cómo crear un hábito.
Cómo crear un sistema de recompensas paso a paso
No empieces eligiendo el premio.
Empieza definiendo exactamente qué quieres repetir.
Elige una conducta concreta
«Hacer más ejercicio» es demasiado amplio para un sistema de recompensas.
Necesitas saber cuándo has completado la acción.
Por ejemplo:
- Caminar durante 20 minutos.
- Estudiar durante 30 minutos.
- Leer 10 páginas.
- Preparar la comida del día siguiente.
- Ordenar durante 10 minutos.
- Practicar un idioma durante 15 minutos.
Cuanto más concreta sea la conducta, menos tendrás que decidir en el momento de realizarla.
Decide cuándo cuenta como completada
Define el criterio antes de empezar.
Si tu hábito es leer, por ejemplo, puedes decidir que una repetición equivale a leer durante 15 minutos.
Así evitas cambiar las reglas según el día.
Después de cenar leeré durante 15 minutos. Cuando termine, marcaré el hábito como completado.
El objetivo inicial no es hacer muchísimo.
Es crear una acción que puedas repetir con suficiente regularidad.
Elige una recompensa que realmente te guste
Una recompensa solo tiene sentido si para ti resulta agradable.
No necesitas comprar algo cada vez que completas un hábito.
Puedes utilizar experiencias pequeñas:
- Escuchar un episodio de tu pódcast favorito.
- Dedicar un rato a un videojuego.
- Ver un episodio de una serie.
- Leer por placer.
- Darte una ducha relajante.
- Dedicar tiempo a una afición.
- Hacer una pausa agradable.
- Compartir el logro con otra persona.
Lo importante es que la recompensa sea compatible con tu vida y pueda repetirse sin convertirse en un problema.
Relaciona claramente la recompensa con la acción
Intenta que exista una relación fácil de entender entre completar la conducta y recibir el reconocimiento o recompensa.
Por ejemplo:
Cuando termine mis 30 minutos de estudio, marcaré la sesión como completada y dedicaré 20 minutos a mi serie.
Es más concreto que decir:
Si estudio bastante esta semana, el fin de semana me premiaré.
En el segundo caso no está claro qué significa «bastante» ni exactamente qué conducta estás intentando repetir.
Registra la acción, no solamente la recompensa
El registro puede ser muy sencillo.
Puedes marcar un calendario, utilizar una aplicación o anotar las repeticiones.
La información importante es qué conducta realizaste y cuándo.
Esto permite descubrir patrones.
Quizá haces ejercicio con facilidad durante la semana pero nunca los domingos. O estudias mejor inmediatamente después de comer que por la noche.
El seguimiento deja de ser solamente una colección de marcas y se convierte en información para mejorar tu sistema.
La recompensa debe ser proporcional al hábito
No necesitas una recompensa enorme por una acción pequeña.
Si cada sesión de diez minutos requiere un premio costoso, el sistema será difícil de mantener.
Una estrategia más práctica es utilizar diferentes niveles.
- Acción pequeña: reconocimiento inmediato o actividad agradable breve.
- Objetivo semanal: una experiencia que disfrutes y puedas planificar.
- Hito importante: una recompensa especial que tenga sentido para ti.
Por ejemplo, después de estudiar puedes hacer una pausa agradable. Después de completar las sesiones que habías planificado durante varias semanas, puedes celebrar el progreso de una forma diferente.
La recompensa debe apoyar el proceso, no convertirse en una condición imprescindible para actuar.
No utilices la comida como premio o castigo
Es habitual escuchar planteamientos como «si hago ejercicio, puedo comer este alimento» o «si no cumplo, no me permitiré el postre».
Para trabajar hábitos generales, es preferible no convertir los alimentos en premios ni castigos.
Ese sistema puede introducir reglas innecesarias alrededor de la alimentación y asociar determinadas comidas con haber sido «bueno» o «malo».
Si quieres recompensar un hábito, tienes muchas alternativas que no dependen de comer, restringir o compensar.
La misma idea se aplica al ejercicio.
Moverte no debería convertirse en una forma de ganarte una comida o compensar lo que has comido.
Una recompensa no tiene que costar dinero
Uno de los errores más fáciles de cometer es asociar recompensa con comprar algo.
Puedes crear un sistema completamente gratuito.
Una recompensa también puede ser:
- Tiempo.
- Descanso.
- Entretenimiento.
- Reconocimiento.
- Una actividad que disfrutas.
- Compartir el progreso con alguien.
- La satisfacción de completar un pequeño reto.
De hecho, cuanto más sencillo sea el sistema, más fácil será utilizarlo durante suficiente tiempo como para descubrir si realmente te ayuda.
Empieza con una recompensa pequeña e inmediata
Cuando una conducta todavía cuesta bastante, puede ser útil que el reconocimiento llegue poco después de realizarla.
No necesitas esperar un mes para celebrar que has empezado.
Por ejemplo:
Después de completar mi paseo de 20 minutos, marcaré el reto como realizado y escucharé mi pódcast favorito mientras vuelvo a casa.
Con el tiempo, quizá descubras que el propio paseo, el progreso registrado o cómo te sientes después ya resultan satisfactorios.
En ese momento la recompensa externa puede hacerse menos importante.
Ese es precisamente uno de los objetivos: que el sistema te ayude a empezar, pero que no necesites negociar un premio contigo mismo cada vez que quieras realizar la conducta.
Ejemplos de recompensas para diferentes hábitos
Un sistema de recompensas para hábitos funciona mejor cuando se adapta a la conducta concreta que quieres repetir.
No existe una recompensa universal.
Algo que resulta motivador para estudiar puede no tener sentido para hacer ejercicio, ordenar la casa o practicar un idioma.
Estos ejemplos pueden servirte como punto de partida.
Recompensas para crear el hábito de hacer ejercicio
Si quieres moverte con mayor regularidad, intenta que la recompensa no dependa de resultados como el peso, las calorías gastadas o una determinada apariencia física.
Puedes premiar simplemente haber realizado la conducta que habías planificado.
Por ejemplo:
- Escuchar un pódcast que te gusta después de caminar.
- Dedicar unos minutos a relajarte después de entrenar.
- Marcar la sesión como completada en tu registro.
- Compartir el logro con otra persona.
- Reservar una actividad agradable después del ejercicio.
También puedes asociar algo que ya disfrutas con la actividad.
Por ejemplo, escuchar una determinada lista de reproducción únicamente durante tus paseos puede hacer que ese momento resulte más atractivo.
Si tu principal dificultad es conseguir que el ejercicio forme parte de tu rutina, consulta nuestra guía sobre cómo crear el hábito de hacer ejercicio.
Recompensas para estudiar
Estudiar ofrece un buen ejemplo porque el beneficio importante suele aparecer bastante después del esfuerzo.
Puedes utilizar recompensas pequeñas después de completar una sesión concreta.
Por ejemplo:
Estudiaré durante 30 minutos. Cuando termine, descansaré 10 minutos y haré algo que me guste.
También puedes utilizar un sistema de puntos.
Por ejemplo:
- Una sesión completada = 1 punto.
- Cinco sesiones = una actividad especial que disfrutes.
- Diez sesiones = una recompensa previamente elegida.
El número de puntos no tiene ningún valor especial.
Su función es simplemente hacer visible la acumulación de acciones realizadas.
Recompensas para leer
Leer puede convertirse rápidamente en una actividad agradable por sí misma, especialmente cuando eliges contenidos que te interesan.
Si todavía te cuesta empezar, puedes asociarlo temporalmente con otro pequeño placer.
Por ejemplo:
Después de cenar leeré durante 15 minutos. Cuando termine, podré ver un episodio de mi serie.
También puedes convertir el propio progreso en reconocimiento: registrar los días de lectura, terminar un capítulo o comentar el libro con otra persona.
Recompensas para ordenar y limpiar
Algunas tareas domésticas tienen una ventaja: el resultado de la propia acción puede funcionar como una consecuencia satisfactoria.
Después de ordenar durante diez minutos puedes detenerte y observar el cambio que has conseguido.
También puedes asociar la tarea con algo agradable:
- Escuchar música mientras ordenas.
- Escuchar un audiolibro durante determinadas tareas.
- Descansar unos minutos cuando termines.
- Marcar la tarea como completada.
- Disfrutar después de una actividad que habías reservado.
En estos casos, incluso puedes hacer agradable parte del proceso y no solamente el momento posterior.
Recompensas para hábitos de productividad
Si quieres dejar de procrastinar una tarea, evita establecer recompensas únicamente por terminar proyectos enormes.
Premia también empezar y completar bloques de trabajo concretos.
Por ejemplo:
Trabajaré 25 minutos en el informe. Cuando termine el bloque, haré una pausa breve.
Esto reduce la distancia entre la acción y su consecuencia.
Si empezar es precisamente tu principal dificultad, puedes combinar este sistema con las estrategias de nuestra guía sobre cómo dejar de procrastinar.
Cómo crear un sistema de recompensas para hábitos con puntos
Si disfrutas viendo tu progreso acumulado, puedes convertir las repeticiones en puntos.
El sistema debe ser sencillo.
Por ejemplo:
- Realizar el hábito = 1 punto.
- Cinco puntos = recompensa pequeña.
- Veinte puntos = recompensa especial.
También puedes asignar puntos diferentes a varias acciones, pero evita crear un sistema tan complejo que mantenerlo se convierta en otra tarea.
No necesitas veinte categorías, niveles y reglas.
Una tabla con acción, puntos acumulados y recompensa puede ser suficiente.
No premies solamente las rachas perfectas
Imagina que decides recibir una recompensa únicamente después de completar el hábito durante 30 días consecutivos.
Llegas al día 23 y un imprevisto hace imposible realizarlo.
Si todo el sistema depende de mantener la racha, puedes sentir que has perdido tres semanas de progreso.
Existe otra posibilidad:
premiar la acumulación de repeticiones en lugar de la perfección.
Si realizaste el hábito 23 veces, esas 23 repeticiones siguen existiendo.
Puedes continuar acumulando desde ahí.
Este enfoque evita que un único día interrumpido se convierta en una razón para abandonar.
Qué hacer cuando no cumples el hábito
Un sistema de recompensas no necesita incluir castigos.
Si no realizas la conducta, simplemente no sumas esa repetición.
Después puedes observar qué ocurrió.
Pregúntate:
- ¿Olvidé la acción?
- ¿No tuve tiempo?
- ¿Era demasiado difícil?
- ¿Elegí un momento poco adecuado?
- ¿La recompensa dejó de interesarme?
- ¿Estoy intentando hacer demasiado?
Después ajusta el sistema si es necesario.
Evita quitarte puntos acumulados, imponerte tareas adicionales o utilizar recompensas para castigarte.
El objetivo es ayudarte a repetir una conducta, no crear un sistema de sanciones.
Errores al crear un sistema de recompensas para hábitos
Una recompensa mal planteada puede añadir complejidad sin facilitar realmente el hábito.
Estos son algunos de los errores que conviene evitar.
Elegir una recompensa que no te interesa
Una recompensa que supuestamente debería motivarte no sirve de mucho si en realidad te resulta indiferente.
Elige algo que tú valores, no algo que parezca una recompensa en teoría.
Hacer que el premio sea demasiado grande
Si cada pequeña repetición requiere una compra importante o una celebración especial, el sistema puede resultar insostenible.
Reserva las recompensas mayores para hitos que realmente quieras celebrar.
Para las repeticiones cotidianas, utiliza reconocimientos pequeños.
Poner el objetivo demasiado lejos
«Me recompensaré cuando lleve seis meses haciendo ejercicio» ofrece muy poco reconocimiento durante las primeras semanas.
Puedes dividir el proceso en hitos más próximos.
No tienes que esperar al resultado final para reconocer que estás haciendo el trabajo necesario para llegar hasta allí.
Convertir la recompensa en una excusa para posponer
También puede ocurrir lo contrario.
Imagina que tu sistema dice:
Cuando termine esta tarea podré jugar durante media hora.
Pero empiezas a jugar antes de realizarla.
La solución no consiste necesariamente en prohibirte esa actividad.
Puedes elegir una recompensa diferente o cambiar el momento del hábito para que la asociación resulte más clara.
Crear demasiadas reglas
Un sistema con puntos diferentes para cada día, penalizaciones, niveles, excepciones y cálculos puede resultar divertido al principio.
Pero también puede añadir más trabajo que el propio hábito.
Empieza con la versión más sencilla:
Si realizo la acción, la registro. Después recibo la recompensa acordada.
Añade complejidad únicamente si realmente te ayuda.
Cuándo cambiar una recompensa
Las recompensas no tienen por qué mantenerse para siempre.
Puedes cambiar una cuando:
- Ya no te resulta atractiva.
- Es demasiado cara o difícil de mantener.
- Está interfiriendo con otro objetivo.
- El hábito ya resulta satisfactorio sin ella.
- Has encontrado una forma más sencilla de reconocer el progreso.
El sistema está a tu servicio.
No tienes que conservar una recompensa únicamente porque funcionó al principio.
Qué hacer cuando la recompensa deja de motivarte
Es normal que algo que inicialmente resultaba especial pierda parte de su atractivo cuando se repite muchas veces.
No significa necesariamente que el hábito haya dejado de funcionar.
Puedes probar tres cosas:
- Cambiar la recompensa.
- Reservarla para hitos más importantes.
- Comprobar si todavía necesitas una recompensa externa.
La tercera opción es especialmente interesante.
Quizá empezaste caminando porque después podías escuchar tu pódcast favorito, pero meses después disfrutas del propio paseo.
En ese caso, puedes reducir gradualmente la recompensa externa en lugar de buscar un premio cada vez mayor.
Cómo pasar de las recompensas externas a la motivación propia
Las recompensas pueden ayudarte especialmente cuando un hábito es nuevo y todavía cuesta iniciarlo.
Pero no es necesario que cada repetición dependa siempre de obtener un premio.
Con el tiempo pueden aparecer otras razones para continuar:
- Disfrutas de la propia actividad.
- Notas que realizarla facilita tu día.
- Te gusta observar tu progreso.
- La conducta encaja con algo que consideras importante.
- Empiezas a realizarla con menos esfuerzo consciente.
- Te resulta satisfactorio cumplir el compromiso que habías adquirido.
Cuando esto ocurre, puedes reducir gradualmente las recompensas externas.
Por ejemplo, si inicialmente te dabas una pequeña recompensa después de cada sesión de estudio, puedes reservarla para completar las sesiones previstas durante la semana.
Más adelante quizá ya no necesites esa recompensa.
La idea no es eliminarla obligatoriamente, sino comprobar si el propio hábito empieza a ofrecer razones suficientes para continuar.
Combina las recompensas con un hábito que realmente puedas mantener
Ningún sistema de premios solucionará un hábito mal diseñado.
Si has decidido correr una hora todos los días pero actualmente apenas haces ejercicio, una recompensa atractiva no elimina la dificultad del objetivo.
Antes de aumentar el premio, revisa la conducta.
Pregúntate:
- ¿Es suficientemente concreta?
- ¿Puedo realizarla con mis horarios actuales?
- ¿Estoy empezando con demasiada dificultad?
- ¿Sé cuándo y dónde voy a hacerla?
- ¿Qué obstáculos aparecen habitualmente?
- ¿Existe una versión más sencilla?
A veces el mejor cambio no consiste en buscar una recompensa mayor.
Consiste en hacer que el hábito sea más fácil de empezar.
Usa diferentes recompensas según el progreso
Puedes modificar el sistema a medida que avanzas.
Una estructura sencilla podría tener tres etapas.
Etapa 1: empezar
Cuando la conducta todavía es nueva, utiliza un reconocimiento pequeño y cercano a cada repetición.
El objetivo es ayudarte a comenzar y hacer visible que has realizado la acción.
Etapa 2: acumular repeticiones
Cuando ya conoces la conducta, puedes dejar de premiar cada repetición y reconocer objetivos semanales.
Por ejemplo:
Si realizo las tres sesiones que he planificado esta semana, dedicaré el sábado por la tarde a una actividad que me gusta.
Etapa 3: mantener
Cuando el hábito ya forma parte de tu rutina, las recompensas pueden reservarse para hitos especiales o desaparecer si ya no aportan nada.
De esta manera, el sistema evoluciona contigo en lugar de obligarte a aumentar continuamente el tamaño de los premios.
Recompensas individuales frente a reconocimiento social
No todas las recompensas tienen que ser materiales o privadas.
Para algunas personas, compartir que han completado una acción proporciona una sensación de reconocimiento que resulta agradable.
Por ejemplo:
- Contarle a alguien que has terminado una tarea difícil.
- Compartir una sesión completada.
- Practicar el hábito junto a otra persona.
- Celebrar conjuntamente un objetivo.
- Recibir la confirmación de que has cumplido un compromiso.
Esto introduce un componente social.
Sin embargo, es importante que el apoyo no se convierta en presión constante.
La otra persona puede reconocer tu acción sin controlar tu comportamiento.
Cómo usar un sistema de recompensas para hábitos compartidos
También puedes crear un reto con otra persona.
Imagina que ambos queréis leer con mayor frecuencia.
Podéis definir:
- Acción: leer durante 20 minutos.
- Frecuencia: tres días por semana.
- Registro: confirmar cada sesión completada.
- Reconocimiento: validar mutuamente el progreso.
- Celebración: hacer una actividad juntos cuando ambos alcancéis un determinado número de repeticiones.
El sistema no necesita convertir la relación en una competición.
Puede funcionar simplemente como un compromiso compartido.
Si uno de los dos no completa una sesión, no necesita recibir un castigo.
Continúa en la siguiente oportunidad.
Recompensa el comportamiento, no solamente el resultado
Supongamos que quieres correr una carrera dentro de varios meses.
El resultado final puede ser terminarla, mejorar un tiempo o simplemente participar.
Pero durante las semanas anteriores existen muchas conductas que puedes realizar aunque todavía no hayas conseguido ese resultado.
Puedes reconocer:
- Haber realizado la sesión prevista.
- Haber preparado el material con antelación.
- Haber salido aunque el entrenamiento fuera más corto.
- Haber retomado el plan después de una interrupción.
- Haber completado una semana de práctica.
Esto mantiene la atención sobre acciones que puedes ejecutar directamente.
El resultado puede seguir siendo importante, pero deja de ser la única ocasión en la que reconoces tu progreso.
No conviertas la recompensa en una obligación
Existe una paradoja curiosa: un sistema creado para hacer el hábito más agradable también puede terminar lleno de reglas.
«Tengo que conseguir cinco puntos».
«No puedo hacer esta actividad hasta haber cumplido».
«He perdido mi recompensa porque ayer no pude hacerlo».
Si empiezas a sentir que el sistema añade presión en lugar de ayudarte, simplifícalo.
Puedes eliminar los puntos, cambiar la frecuencia o utilizar únicamente un registro de las acciones completadas.
El sistema de recompensas es una herramienta, no otro objetivo que tengas que cumplir perfectamente.
Cómo saber si tu sistema de recompensas funciona
No necesitas valorar únicamente cuántos premios has conseguido.
Observa qué está ocurriendo con la conducta.
Después de unas semanas, pregúntate:
- ¿Estoy empezando el hábito con mayor facilidad?
- ¿Lo realizo con más regularidad?
- ¿La recompensa sigue resultándome agradable?
- ¿El sistema es sencillo de mantener?
- ¿Estoy pendiente del hábito o solamente del premio?
- ¿Podría realizar algunas repeticiones sin recompensa?
- ¿Qué obstáculos siguen apareciendo?
Si estás realizando la conducta con mayor regularidad y el sistema no añade problemas, probablemente está cumpliendo su función.
Si solamente piensas en acumular puntos o conseguir premios, quizá sea momento de modificarlo.
Qué hacer si el sistema de recompensas no funciona
No aumentes automáticamente el premio.
Primero intenta descubrir qué parte del hábito está fallando.
Si nunca empiezas, quizá la conducta sea demasiado difícil.
Si se te olvida, puede faltar una señal clara.
Si empiezas pero abandonas rápidamente, quizá necesites reducir la duración.
Si realizas la acción pero la recompensa te resulta indiferente, puedes elegir otra.
Y si ya realizas el hábito sin pensar demasiado en el premio, es posible que el sistema haya dejado de ser necesario.
Un sistema que deja de utilizarse porque el comportamiento ya se sostiene mejor no tiene por qué considerarse un fracaso.
Ejemplo completo de un sistema de recompensas para hábitos
Imagina que quieres adquirir el hábito de leer.
Podrías crear este sistema:
- Objetivo: leer con mayor regularidad.
- Acción: leer durante 15 minutos.
- Momento: después de cenar.
- Frecuencia inicial: cuatro días por semana.
- Registro: marcar cada sesión completada.
- Recompensa inmediata: dedicar después unos minutos a otra actividad que disfrutas.
- Reconocimiento semanal: revisar cuántas sesiones has realizado.
- Hito: cuando acumules 20 sesiones, celebrar el progreso con una actividad especial.
- Ajuste: si cuatro días resultan difíciles, empezar con tres.
- Evolución: cuando leer resulte satisfactorio por sí mismo, reducir la recompensa externa.
Fíjate en que el sistema no depende de una racha perfecta.
Si un miércoles no lees, el jueves no empiezas desde cero.
Simplemente continúas acumulando repeticiones.
Un buen sistema también debe enseñarte a continuar sin premios
La finalidad de un sistema de recompensas para hábitos no debería ser conseguir que necesites una recompensa cada vez mayor.
Debe ayudarte a hacer más atractivo el comienzo, reconocer el esfuerzo y observar tu progreso mientras la conducta se consolida.
Con el tiempo puedes mantener algunas recompensas porque disfrutas de ellas, reservarlas para determinados hitos o retirarlas.
Lo importante es que el hábito tenga cada vez más posibilidades de sobrevivir por sí mismo.
Si el problema aparece cuando desaparece la motivación inicial, nuestra guía sobre cómo ser constante puede ayudarte a trabajar la continuidad sin depender de estar siempre motivado.
Preguntas frecuentes sobre los sistemas de recompensas para hábitos
¿Qué recompensas puedo usar para crear un hábito?
No existe una recompensa que funcione para todo el mundo. Puedes utilizar tiempo para una afición, entretenimiento, descanso, una actividad especial, reconocimiento social o simplemente registrar que has completado la acción.
Busca algo que te resulte agradable y puedas mantener sin complicar el hábito.
¿Es bueno recompensarse después de cumplir un hábito?
Una recompensa puede ayudarte a hacer más satisfactorio el proceso, especialmente cuando estás empezando una conducta cuyos beneficios tardarán en aparecer.
Sin embargo, no necesitas recompensar todas las acciones para siempre. A medida que el comportamiento resulte más fácil de repetir, puedes espaciar las recompensas o reservarlas para determinados hitos.
¿Las recompensas tienen que ser inmediatas?
No necesariamente, pero cuando estás empezando puede resultar útil que exista una consecuencia agradable relativamente próxima a la conducta.
También puedes combinar un reconocimiento pequeño después de cada repetición con una recompensa mayor cuando acumules varias acciones.
¿Puedo utilizar un sistema de puntos?
Sí. Puedes asignar un punto cada vez que realizas el hábito y establecer determinados hitos.
Por ejemplo, cinco repeticiones pueden dar acceso a una recompensa pequeña y veinte a una celebración diferente.
Mantén el sistema suficientemente sencillo para que registrar los puntos no se convierta en otra obligación.
¿Qué ocurre si un día no cumplo el hábito?
No necesitas castigarte ni eliminar los puntos anteriores.
Simplemente no registras esa repetición y continúas en la siguiente oportunidad.
Si las interrupciones se repiten, analiza qué está dificultando la conducta y modifica el sistema si es necesario.
¿Debo premiarme con comida?
Para construir hábitos generales, es preferible evitar utilizar los alimentos como premios o castigos.
Puedes elegir muchas otras formas de reconocimiento sin asociar una comida con haber cumplido o incumplido una conducta.
¿Cuándo debería dejar de utilizar recompensas?
No existe un momento obligatorio.
Puedes reducirlas cuando notes que el hábito ya resulta satisfactorio, que lo realizas con mayor facilidad o que el premio ha dejado de aportar algo útil.
También puedes mantener celebraciones ocasionales para reconocer hitos importantes.
Crea tu propio sistema de recompensas para hábitos
Puedes empezar sin puntos, niveles ni reglas complejas.
Solo necesitas responder a cinco preguntas:
- ¿Qué acción concreta quiero repetir?
- ¿Cuándo consideraré que está completada?
- ¿Qué pequeña recompensa o reconocimiento utilizaré?
- ¿Cómo registraré las repeticiones?
- ¿Cuándo revisaré si el sistema me está ayudando?
Por ejemplo:
Quiero caminar durante 20 minutos los martes, jueves y sábados. Después de cada paseo marcaré la acción como completada. Cuando acumule diez paseos, haré una actividad especial que me gusta.
Después puedes probarlo durante un tiempo y modificar lo que no funcione.
No estás firmando un contrato contigo mismo.
Estás diseñando un sistema y comprobando si te ayuda a repetir una conducta.
Usa Bosomi para convertir el hábito en un reto compartido
Bosomi añade al proceso algo diferente de una recompensa material: el reconocimiento de otra persona.
Puedes definir una acción concreta, realizarla y compartir una evidencia. Otra persona valida que has completado el reto.
Por ejemplo, en lugar de crear el objetivo general «hacer más ejercicio», puedes establecer:
Caminar 20 minutos tres veces esta semana.
Cuando realizas la acción, compartes la evidencia y la otra persona valida el progreso.
También podéis crear retos en los que ambos participéis.
La finalidad no es vigilaros ni castigar los días en los que alguien no cumple. Es hacer visible la acción y añadir compromiso y reconocimiento social al proceso.
Cómo mantener un sistema de recompensas sin depender de los premios
Un sistema de recompensas para hábitos puede ayudarte a empezar, reconocer el esfuerzo y hacer visible el progreso.
Pero el sistema más grande no es necesariamente el mejor.
Empieza con una conducta concreta, una recompensa sencilla y una forma fácil de registrar las repeticiones.
Después observa qué sucede.
Si el hábito continúa siendo demasiado difícil, revisa la conducta antes de aumentar el premio.
Si empiezas a disfrutar del propio comportamiento o ya lo realizas con mayor facilidad, prueba a espaciar las recompensas.
Y si un día no lo haces, continúa en la siguiente oportunidad en lugar de considerar perdida toda la racha.
El objetivo final no es acumular premios.
Es conseguir que la conducta que quieres incorporar tenga cada vez más espacio en tu vida cotidiana.