Dietas ayuno intermitente: ¿Funciona realmente para perder eso?
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las dietas más populares para perder peso. Con múltiples enfoques, como el ayuno intermitente 16 horas (16:8) y el ayuno intermitente 12 horas, esta práctica ha ganado seguidores que buscan no solo perder peso sino también mejorar su salud general. Pero, ¿realmente funcionan las dietas de ayuno intermitente?
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y períodos de ingesta de alimentos. A diferencia de las dietas tradicionales que restringen las calorías diariamente, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comes, no necesariamente en qué comes. Este método puede incluir el ayuno intermitente 12 horas, el ayuno intermitente 16 horas, o incluso períodos más largos como 24 horas.

Beneficios del ayuno intermitente
1. Pérdida de Peso
Numerosos estudios han demostrado que las dietas de ayuno intermitente pueden ser efectivas para la pérdida de peso. Ayunar durante 16 horas, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, es conocido como el método 16:8. Este enfoque ayuda a reducir la ingesta calórica total y a quemar grasa corporal.
2. Mejora de la Sensibilidad a la Insulina
El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto es particularmente beneficioso para personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Además tenemos que tener especialmente cuidado si tienes diabetes.
3. Aumento de la Energía y la Concentración
Al permitir que el cuerpo entre en un estado de quema de grasa, conocido como cetosis, el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración mental.
4. Promoción de la Longevidad
Algunos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil al mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Aunque no podemos afirmar que esto sea así en humanos.
Diferentes métodos de ayuno intermitente
Ayuno Intermitente 12 Horas
El ayuno intermitente de 12 horas es uno de los métodos más sencillos. Consiste en abstenerse de comer durante 12 horas y comer durante las otras 12 horas. Este enfoque es ideal para principiantes, ya que gran parte del ayuno se realiza durante el sueño. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7:00 p.m., no comerías nada hasta las 7:00 a.m. del día siguiente.
Ayuno Intermitente 16 Horas (16:8)
El método 16:8 implica ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Este es uno de los métodos más populares y se puede adaptar fácilmente a la rutina diaria. Un horario común podría ser comer entre el mediodía y las 8:00 p.m. y ayunar desde las 8:00 p.m. hasta el mediodía del día siguiente. Pero si no vives en España (por ejemplo), puedes adaptarlo a los horarios de tu país sin problema.
Otros Métodos de Ayuno Intermitente
Además de los métodos 12:12 y 16:8, existen otras variantes como la dieta 5:2, que implica comer normalmente durante cinco días y restringir las calorías durante dos días no consecutivos, y el ayuno en días alternos, donde se alternan días de ayuno completo con días de alimentación normal. Estos métodos de ayuno intermitente, tendrás que basarlos en tus necesidades del día a día. Si tienes un trabajo físico, ten en cuenta el gasto de calorías diarias y estos ayunos. Si ves que no te encuentras bien, por favor, para este tipo de dietas y acude a un médico lo antes posible. Tu salud está por encima de cualquier otra cosa.
Ayuno Intermitente y la Dieta
Al combinar el ayuno intermitente con una dieta equilibrada, los beneficios pueden ser aún mayores. Pero para esto es crucial consumir alimentos nutritivos y evitar los ultraprocesados. Por lo que aquí te dejamos algunos consejos para mantener una dieta saludable durante el ayuno intermitente:
- Hidratación: Bebe mucha agua y tés sin azúcar. Por esta razón es muy importante que te mantengas hidratado en todo momento.
- Nutrientes esenciales: Asegúrate de que tus comidas incluyan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. De igual forma, aunque hagas una dieta intermitente, tienes que seguir cuidando tu alimentación en las horas que puedes comer.
- Evita el exceso de azúcar: Por lo tanto limita los alimentos con alto contenido de azúcar y los carbohidratos refinados.
¿Qué es una dieta de ayuno intermitente? ¿En qué consiste?
En una dieta de ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Además hace que durante los períodos de ayuno, no se consumen calorías o se limitan significativamente. Debido a ello estas dietas son solo para el corto plazo, no para el largo plazo. Por lo tanto, el método de 12 horas implica que se ayuna durante 12 horas consecutivas y se permite comer durante las otras 12 horas del día. Por lo que este enfoque se basa en la idea de que restringir el tiempo en el que se come puede ayudar a mejorar la salud metabólica, promover la pérdida de peso y ofrecer otros beneficios para la salud.
Además te dejamos por aquí unas dietas que puedes adaptar a tus necesidades sobre dietas de ayuno intermitente. ¡Esperamos que te gusten!
Si quieres una dieta personalizada y gratis, puedes consultarnos, que para eso estamos.
Menú Semanal para ayuno intermitente 12 Horas
Para una persona entre 30-40 años:
- Lunes:
- Comida 1 (8:00 a.m.): Yogur griego con frutos rojos y nueces.
- Comida 2 (12:00 p.m.): Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomate, aguacate y aderezo de limón.
- Comida 3 (6:00 p.m.): Salmón al horno con brócoli al vapor y quinoa.
- Martes:
- Desayuno (8:00 a.m.): Batido de proteínas con plátano, espinacas y leche de almendra.
- Comida (12:00 p.m.): Wrap de pavo con lechuga, tomate y hummus.
- Cena (6:00 p.m.): Stir-fry de tofu con verduras mixtas y arroz integral.
- Miércoles:
- Primera comida (8:00 a.m.): Avena con manzana rallada, canela y semillas de chía.
- Segunda comida (12:00 p.m.): Sopa de lentejas con espinacas y zanahorias.
- Tercera comida (6:00 p.m.): Pechuga de pollo a la plancha con puré de batata y espárragos.
- Jueves:
- Desayuno (8:00 a.m.): Tostadas integrales con aguacate y huevo pochado.
- Almuerzo (12:00 p.m.): Ensalada de atún con garbanzos, pepino, tomate y cebolla roja.
- Cena (6:00 p.m.): Filete de ternera con ensalada de col rizada y arroz salvaje.
- Viernes:
- Primera ingesta (8:00 a.m.): Smoothie bowl de bayas con granola y coco rallado.
- Segunda ingesta (12:00 p.m.): Quiche de espinacas y champiñones con ensalada verde.
- Tercera ingesta (6:00 p.m.): Pescado blanco al horno con verduras asadas (zanahorias, pimientos, cebolla).
Y para finalizar el fin de semana:
- Sábado:
- Desayuno (8:00 a.m.): Pan integral con mantequilla de almendra y rodajas de plátano.
- Comida 2 (12:00 p.m.): Sándwich de pollo a la parrilla con aguacate y espinacas.
- Cena (6:00 p.m.): Pasta integral con salsa de tomate casera, albahaca y queso parmesano.
- Domingo:
- Comida 1 (8:00 a.m.): Omelette de claras con espinacas, tomate y queso feta.
- Almuerzo (12:00 p.m.): Ensalada de quinoa con verduras asadas y garbanzos.
- Comida 3 (6:00 p.m.): Pechuga de pavo al horno con calabacín y puré de coliflor.
Y por supuesto, te dejamos otra más por si se adapta más a tus necesidades:
Menú Semanal para ayuno de 12 Horas:
Para una persona entre 40-50 Años:
- Lunes:
- Comida 1 (8:00 a.m.): Yogur griego con granola baja en azúcar y moras.
- Comida 2 (12:00 p.m.): Ensalada de espinacas con salmón ahumado, aguacate y semillas de sésamo.
- Comida 3 (6:00 p.m.): Pollo al curry con arroz basmati y espárragos.
- Martes:
- Desayuno (8:00 a.m.): Batido de proteínas con bayas, espinacas y leche de coco.
- Comida (12:00 p.m.): Ensalada caprese con tomate, mozzarella, albahaca y aceite de oliva.
- Cena (6:00 p.m.): Tofu a la parrilla con ensalada de quinoa y verduras al vapor.
- Miércoles:
- Primera comida (8:00 a.m.): Avena con frutas del bosque, nueces y miel.
- Segunda comida (12:00 p.m.): Sopa de verduras con garbanzos y espinacas.
- Tercera comida (6:00 p.m.): Filete de ternera con brócoli al vapor y batata asada.
- Jueves:
- Comida primera (8:00 a.m.): Tostadas integrales con aguacate, tomate y huevo escalfado.
- Comida segunda (12:00 p.m.): Ensalada de pollo con nueces, uvas y espinacas.
- Comida tercera (6:00 p.m.): Pescado a la parrilla con ensalada de kale y quinua.
- Viernes:
- Desayuno (8:00 a.m.): Smoothie bowl con espinacas, mango y semillas de chía.
- Comida (12:00 p.m.): Wrap de pavo con hummus, pepino y lechuga.
- Cena (6:00 p.m.): Albóndigas de pavo con espaguetis de calabacín y salsa de tomate.
¡Ánimo que ya es finde!
- Sábado:
- Comida 1 (8:00 a.m.): Pan integral con mantequilla de almendra y fresas.
- Comida 2 (12:00 p.m.): Sándwich de atún con aguacate y rúcula.
- Comida 3 (6:00 p.m.): Risotto de champiñones con espárragos y parmesano.
- Domingo:
- Comida primera (8:00 a.m.): Omelette de claras con champiñones, espinacas y queso de cabra.
- Segunda comida (12:00 p.m.): Ensalada de quinoa con remolacha, garbanzos y vinagreta de limón.
- Tercera comida (6:00 p.m.): Pechuga de pavo al horno con zanahorias asadas y puré de coliflor.
Estos menús están diseñados para ser nutritivos y variados, adaptándose a tus necesidades a las personas en diferentes grupos de edad que desean seguir una dieta de ayuno intermitente de 12 horas. Recuerda siempre consultar a un dietista profesional antes de comenzar cualquier régimen de ayuno. Estos menús también son saciantes, por lo que te vendrá bien esta dieta para no pasar la temida hambre.
¿Qué te recomendamos nosotros?
Aunque el ayuno intermitente puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, no es adecuado para todos. Es importante consultar a un dietista profesional antes de comenzar cualquier régimen de ayuno, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o preocupaciones dietéticas.
Y para terminar…
Además, las dietas de ayuno intermitente pueden ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud general. Pero esto no quiere decir que podamos llevarlas al largo plazo. Para poder llevar una dieta en el largo plazo, tenemos que enfocarnos en otros factores, como por ejemplo, una dieta equilibrada. Estas dietas y con múltiples enfoques disponibles, desde el ayuno intermitente de 12 horas hasta el método 16:8, es posible encontrar un plan que se adapte a tus necesidades y estilo de vida. Además también es posible llevar una dieta equilibrada aunque tengas que comer en la oficina. Recuerda, siempre es mejor buscar la guía de un profesional antes de hacer cambios significativos en tu dieta. Por eso, te dejamos aquí una dieta totalmente gratis y especializada para llevar un control exhaustivo de tu vida.
¡Mucho ánimo! ¡Y aquí estamos para lo que necesites!
BOSOMI con ❤️