Alimentación y salud mental
La relación entre la alimentación y la salud mental es un tema que cada vez toma más relevancia. Como amigos y familiares de personas que padecen problemas de salud mental, comprendemos la importancia de brindarles apoyo en todos los aspectos posibles. Una de las maneras más efectivas de hacerlo es a través de la alimentación. ¿Y tan importante es una buena alimentación en todos los aspectos de la vida? Es clave para nuestro correcto descanso, desarrollo, nos afecta cuando estamos con más gente, pero no adelantemos, y empecemos por lo básico.

¿Cómo afecta una mala alimentación a mi sueño?
Una mala alimentación puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Los alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas pueden alterar los patrones de sueño, haciendo que sea más difícil conciliar y mantener un sueño reparador. La falta de sueño, a su vez, puede exacerbar los síntomas de ansiedad y depresión, creando un círculo vicioso que es difícil de romper. Optar por una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y granos enteros, puede mejorar considerablemente la calidad del sueño y, por ende, la salud mental.
¿La ansiedad afecta a mi alimentación y salud mental?
La ansiedad es una de las respuestas del cuerpo al estrés y puede desencadenar el hambre emocional. Este tipo de hambre nos lleva a consumir alimentos no por necesidad física, sino por una necesidad emocional. Los alimentos que se eligen durante estos episodios suelen ser ricos en calorías, azúcar y grasas, lo que puede llevar a un aumento de peso y a problemas de salud adicionales. Reconocer este patrón es el primer paso para buscar alternativas más saludables, como técnicas de manejo del estrés y una alimentación consciente.
¿Por qué al tener estrés me alimento peor?
El estrés puede afectar nuestras elecciones alimenticias de varias maneras. Durante periodos de estrés, el cuerpo libera cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y los antojos por alimentos poco saludables. Además, el estrés puede reducir nuestra motivación para preparar comidas saludables y nos lleva a optar por opciones rápidas y menos nutritivas. Es crucial entender cómo el estrés impacta nuestras decisiones alimenticias para poder contrarrestarlo con hábitos saludables.
¿No comer correctamente me afecta a mi descanso?
La relación entre la alimentación y el descanso es bidireccional. No comer adecuadamente puede provocar deficiencias nutricionales que afectan el sueño. Por ejemplo, la falta de magnesio, hierro y vitaminas del complejo B puede interferir con la calidad del sueño. Al mismo tiempo, no descansar lo suficiente puede afectar nuestra capacidad de tomar decisiones saludables, llevándonos a elegir alimentos poco nutritivos al día siguiente. Mantener una dieta equilibrada ayuda a asegurar que nuestro cuerpo tenga los nutrientes necesarios para un sueño reparador.
¿Por qué comer mal afecta a mi estrés, ansiedad y descanso, y no puedo salir de este círculo vicioso?
Comer mal afecta directamente nuestros niveles de energía, estado de ánimo y capacidad para manejar el estrés. Los alimentos procesados y ricos en azúcar pueden provocar picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede llevar a sentimientos de irritabilidad y fatiga. Estos cambios de humor pueden aumentar el estrés y la ansiedad, afectando a su vez nuestra capacidad para descansar adecuadamente. Es un círculo vicioso que puede parecer difícil de romper, pero con pequeños cambios graduales en la dieta, es posible mejorar tanto la salud física como la mental.
Estrategias para mejorar la alimentación y la salud mental
- Incorporar alimentos ricos en nutrientes: Optar por alimentos ricos en omega-3, como el salmón y las nueces, que son beneficiosos para el cerebro.
- Mantenerse hidratado: La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y la concentración.
- Evitar el exceso de cafeína y azúcar: Estos pueden exacerbar los síntomas de ansiedad y afectar el sueño.
- Planificar las comidas: Preparar comidas saludables con anticipación puede ayudar a evitar las decisiones impulsivas y poco saludables durante periodos de estrés.
- Practicar la alimentación consciente: Prestar atención a lo que comemos y cómo nos hace sentir puede ayudarnos a hacer mejores elecciones alimenticias.
Y para finalizar…
La alimentación juega un papel crucial en la salud mental. Al comprender cómo nuestra dieta afecta nuestro bienestar emocional y mental, podemos tomar medidas para mejorar nuestros hábitos alimenticios. Este enfoque no solo beneficia a aquellos que padecen problemas de salud mental, sino también a sus familiares y amigos que buscan brindarles el mejor apoyo posible. Recordemos que pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en nuestra salud general, especialmente en nuestra salud mental.
Y además añadimos un estudio muy interesante de nuestra doctora Castellá:
Alimentación y salud mental: Un nuevo horizonte en la neurociencia
Una de las implicaciones más importantes que ha tenido el estudio de la interacción entre el intestino y el cerebro son las implicaciones clínicas, y en concreto aquellas que son referentes a lo que es la neurología o las enfermedades que cursan con alteraciones neurológicas. Esto ha sido muy revolucionario en el mundo de la neurociencia, porque enfermedades como, por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer, se consideraban hasta hace muy poco únicas y exclusivamente de origen neuronal. Es una de las enfermedades cuya investigación se ha visto más afectada por todo lo que es la interacción del cerebro con el resto de los órganos.
La microbiota con el intestino
Una de las bases que tiene la interacción de la microbiota con el intestino y su aplicación clínica es que la microbiota regula mucho la producción de los neurotransmisores, que son aquellas hormonas que se intercambian las neuronas para transmitir la información. Estos neurotransmisores son responsables del déficit o superávit de algunos que subyacen a muchas de las enfermedades como, por ejemplo, la esquizofrenia, la depresión aguda, el trastorno de déficit de atención, o incluso, en otro grado, la enfermedad de Alzheimer.
Lo que se ha visto, por ejemplo, es que dietas ricas en fibra favorecen la generación de neurotransmisores como la serotonina. La serotonina se ha conocido como la hormona de la felicidad porque está detrás de los procesos anímicos más elevados. Uno de los grandes puntos de investigación hoy en día es intentar medir qué es eso de la vitalidad. Me gusta mucho una interpretación que se está dando en el mundo de la neurociencia, que es considerar la depresión, la ansiedad y la insatisfacción vital, que tiene un porcentaje considerable de la población, como falta de vitalidad.
¿Cómo afectan las enfermedades mentales a mi organismo en cuánto a alimentación?
Un estudio que salió hace cinco años demostraba que en ciudades y en entornos de países desarrollados, aproximadamente el 80% de la población se define como muy cansada. Esto es preocupante porque definirse como muy cansado significa fatiga crónica, estados de ansiedad y de estrés que son crónicos, es decir, falta de vitalidad. La falta de vitalidad se ha relacionado mucho con una alteración en la microbiota. Hace prácticamente tres años se reconoció un nuevo término médico: la disbiosis.
La disbiosis mide el desequilibrio en nuestra microbiota. Todos debemos tener el mismo porcentaje y la misma composición de bacterias y levaduras en nuestro intestino, pero hay personas que tienen déficit de alguna de ellas. Estudiar las alteraciones o el desequilibrio de nuestra microbiota nos puede dar pistas sobre qué factores están influyendo en esa falta de vitalidad y en ese cansancio crónico del que se aqueja un gran porcentaje de la población.
Como decía, los neurotransmisores modulan la generación o generan directamente ciertos neurotransmisores. Una de las vías de desarrollo de investigación más fuertes hoy en día es intentar descifrar qué neurotransmisores y en qué porcentaje de su producción dependen de la dieta. A día de hoy es algo que se está estudiando. Es verdad que salen muchos estudios apoyando unas dietas sobre otras, pero, al menos bajo mi conocimiento, sigue estando todo muy en debate. Hay que pensar que este es un campo muy joven, que está creciendo y que se está investigando a una velocidad vertiginosa. Creo que hay que ser todavía un poco más prudente a la hora de apoyar científicamente una dieta frente a otra.
La diversidad de la microbiota está siempre relacionada con una salud general
Lo que sí parece consensuar todos los estudios científicos es que una dieta diversa está relacionada con una diversidad de nuestra microbiota, y la diversidad de la microbiota está siempre relacionada con una salud general. Dentro de lo que es la aplicación de los estudios clínicos de la relación entre el intestino y el cerebro, si me tuviera que quedar con uno que ha sido especialmente favorecido, es en el espectro autista. Hace tres años se publicó en una revista científica muy prestigiosa que un tratamiento basado en el trasplante fecal y el consumo de ciertos probióticos hacía remitir en un 50% los síntomas del espectro autista. Esto, aunque parezca poco, era uno de los logros más significativos hasta el momento y abrió también y popularizó el uso de los trasplantes fecales.
Estudios sobre la microbiota
Esto es una de las cosas más mediáticas que está revolucionando el mundo de la psicología y la psiquiatría. En los últimos diez años han empezado a surgir bancos fecales. Nosotros podemos estudiar la microbiota que compone nuestro intestino a través de un análisis de las heces, porque no podemos acceder directamente a la microbiota sin ser invasivos con la persona.
Entonces, hay personas que son donantes de esas heces y bancos que reciben esas heces para seleccionar los componentes saludables de una microbiota sana. Estos componentes se insertan en una persona, obviamente vía nasal, y al llegar al intestino, repueblan la microbiota y hacen que la persona restaure unos niveles saludables de microbiota. El trasplante fecal se está utilizando hoy en día, por ejemplo, para depresión aguda que sea farmacoresistente, el espectro autista, y otra de las investigaciones que se está llevando a cabo y que creo que es muy prometedora es estudiar el cambio de la microbiota e inferir a través de la microbiota en los primeros estadios de la enfermedad de Alzheimer.
El Alzheimer y nuestra salud intestinal van de la mano
La enfermedad de Alzheimer tiene diferentes etapas, que pasan por un deterioro cognitivo leve hasta llegar al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Hay personas que en el deterioro cognitivo leve no progresan a la enfermedad de Alzheimer. Esta es una de las poblaciones diana de estudios porque se intenta ver qué biomarcadores podemos identificar en esos primeros estadios de la enfermedad para que no degenere.
Una de las hipótesis es que en la enfermedad de Alzheimer encontramos que el cerebro se llena de unas placas llamadas placas de beta-amiloides. Son residuos que se han ido depositando en el cerebro, y ovillos de proteína Tau, como madejas de polvo, literalmente, porque son trocitos de estructuras proteicas que se van soltando y produciendo una madeja. Estas madejas se van depositando, esos ovillos y esas placas se van depositando en diferentes partes del cerebro. Lo que se intenta es que esas placas no se depositen allí y eliminarlas, pero sobre todo que no se depositen.
La microbiota, el sistema inmune y la alimentación y salud mental
Uno de los estudios que se está llevando a cabo y que parece ser más prometedor es cómo a través de la dieta. Además en esas primeras etapas, lograr que se reduzca el depósito de esas placas. Otro de los factores que influye muchísimo en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, pero también, por ejemplo, en daño cerebral adquirido, es la neuroinflamación. Cuando nosotros tenemos un episodio o una alteración neuronal, se produce una inflamación neuronal. La microbiota parece estar detrás también del sistema inmune. Entonces, el sistema inmune es el que controla también los procesos inflamatorios del cuerpo. También se está estudiando cómo a través de la microbiota intestinal podemos hacer que los procesos de inflamación se atenúen.
Volviendo a lo que decía Hipócrates, trabajar a través de la microbiota está abriendo muchísimas puertas y muchas implicaciones en el mundo de la salud mental y, en concreto, en el mundo de la neurología.
Desde BoSoMi sólo queremos decirte, mucho ánimo, y ¡te queremos! ❤️
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