Plato de Harvard o cómo hacer el plato perfecto

Hola, soy Gabriela, nutricionista y fundadora de una clínica especializada en problemas alimentarios. La obesidad se ha convertido en la pandemia del siglo XX. Cada año, 2,6 millones de personas mueren como resultado del sobrepeso o la obesidad a nivel mundial. Desde 1980, la obesidad se ha duplicado; más de 2000 millones de adultos tienen sobrepeso, y el 59% de los europeos pesan más de lo que deberían. A lo largo de mi vida, he enfrentado desafíos significativos relacionados con la alimentación. Desde niña, mis hábitos alimenticios fueron un poco caóticos, lo que me llevó a tener sobrepeso y problemas de salud. Sin embargo, mi vida cambió cuando descubrí el concepto del “Plato de Harvard”. Hoy quiero compartir contigo cómo este enfoque puede transformar tu salud y bienestar, al igual que lo hizo con la mía. Y además de una manera sencilla, y siguiendo unas pocas directrices.

De malos hábitos a una vida saludable

Desde pequeña, siempre luché con mi peso. Mis hábitos alimentarios estaban lejos de ser saludables: comidas rápidas, snacks y una falta total de verduras en mi dieta diaria. Estos malos hábitos me pasaron factura, y no solo en términos de peso. Me sentía constantemente fatigada, tenía problemas de autoestima y mi salud general estaba en declive.

Mi cambio comenzó cuando decidí estudiar nutrición. Fue en la universidad donde descubrí el “Plato de Harvard”, una guía alimentaria desarrollada por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esta herramienta me ofreció una manera simple y efectiva de estructurar mis comidas diarias para asegurarme de obtener todos los nutrientes que necesitaba.

Hay muchas conductas que son hábitos. La costumbre de comer con pan es un hábito. Entonces, hay gente que no encuentra su comida satisfactoria si no hay pan. En Navidades, todos comemos por hambre emocional, llevados por la alegría de celebrar con la familia. “Mi madre me prepara mi postre favorito. ¿Cómo no me lo voy a comer, aunque esté lleno?”.

Comes algo, te calientas y quieres un postre. Pero luego, al salir del restaurante, ya no te apetece. Simplemente por el espacio y el contexto en el que estabas. Claro, eso también es hambre emocional.

¿Qué es el plato de Harvard?

El Plato de Harvard es una guía visual que ayuda a planificar comidas saludables de manera equilibrada. A diferencia del modelo piramidal que muchos de nosotros conocíamos, el Plato de Harvard presenta una distribución clara y sencilla de los grupos de alimentos en un formato circular, similar a un plato real. Esto facilita la comprensión y aplicación diaria de sus principios.

Según Harvard, el plato se divide en cuatro secciones principales:

1. Frutas y verduras: Deberían ocupar la mitad del plato. La variedad es clave, y se recomienda limitar el consumo de patatas.
2. Cereales integrales: Un cuarto del plato debe consistir en cereales integrales como el trigo integral, la avena, la cebada y el arroz integral.
3. Proteínas saludables: Otro cuarto del plato debe incluir fuentes de proteínas saludables, como el pescado, las aves, las legumbres y los frutos secos. Se recomienda limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas.
4. Aceites saludables: Usar aceites vegetales saludables como el aceite de oliva, pero evitar las grasas trans y limitando las grasas saturadas.

¿Qué lleva el plato saludable?

1. Verduras y frutas

Las verduras y frutas deben ocupar la mitad del plato. Se recomienda una amplia variedad de colores y tipos para asegurar una ingesta balanceada de vitaminas y minerales. Las patatas no se consideran en este grupo debido a su impacto negativo en el azúcar en sangre.

2. Cereales integrales

Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y la quinoa, deben representar un cuarto del plato. Estos alimentos son ricos en fibra y nutrientes esenciales, a diferencia de los cereales refinados que carecen de muchos de estos beneficios.

3. Proteínas saludables

La otra cuarta parte del plato debe consistir en proteínas saludables. Las legumbres, el pescado, las aves y los frutos secos son excelentes opciones. Harvard recomienda limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas, como el bacon y las salchichas.

4. Aceites saludables

Aunque en menor proporción, los aceites saludables como el de oliva, canola y otros aceites vegetales deben ser parte de la dieta. Estos aceites son esenciales para la salud del corazón y deben usarse con moderación.

Beneficios del Plato de Harvard

Hoy, por ejemplo, desayuné arepa con aguacate y huevo, y también mango. A media mañana, suelo preguntarme si tengo hambre. Si no, no como. En el tren, llevé nueces y una barrita de dátiles, pero no comí porque no tenía hambre.

Preguntarme si tengo hambre es un gran aprendizaje. Mis hijos también siguen este hábito, y últimamente no les damos merienda para que lleguen con hambre a la cena.

Hace mucho que no me salto una comida. Venía de una relación disfuncional con la comida, y mi proceso de recuperación incluyó hacer tres comidas al día. Durante años, intenté dietas y pasaba días sin comer, seguidos de atracones. Ahora, hago tres comidas diarias y me va bien.

Primero fui a un nutricionista para perder peso, pero me di cuenta de que necesitaba tratamiento psicológico. Con la psicóloga, trabajé la aceptación corporal, y luego volví al nutricionista para una pauta alimentaria equilibrada.

Aceptación corporal para una relación saludable con la comida

La aceptación corporal es clave en trastornos alimentarios. La insatisfacción corporal mantiene el trastorno porque, al no estar a gusto con tu cuerpo, alteras tu alimentación. El objetivo es tener una relación en paz con la comida, no necesariamente perder peso.

Y es que los beneficios del Plato de Harvard son muchos:

• Fácil de entender: La presentación visual facilita la comprensión y aplicación.
• Balanceado: Promueve una dieta rica en nutrientes, equilibrando la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas.
• Basado en evidencia científica: Desarrollado por expertos en nutrición, está respaldado por investigaciones científicas actuales.
• Promueve hábitos saludables a largo plazo: Ayuda a establecer y mantener hábitos alimentarios saludables de por vida.

Ejemplos de comidas con el Plato de Harvard

Para que te hagas una idea más clara, aquí tienes algunos ejemplos de cómo se vería un plato basado en las recomendaciones de Harvard:

1. Desayuno:
   • Avena cocida con frutas frescas y nueces.
   • Un vaso de agua o té sin azúcar.
2. Almuerzo:
   • Ensalada de espinacas, tomates, pepinos y aguacate, con una porción de pollo a la parrilla.
   • Quinua como acompañamiento.
   • Un vaso de agua.
3. Cena:
   • Filete de salmón al horno con brócoli al vapor.
   • Arroz integral.
   • Un vaso de agua o una infusión.

Consejos para implementar el Plato de Harvard en tu vida diaria

1. Planificación: Dedica tiempo a planificar tus comidas y asegurarte de que sigan las proporciones del Plato de Harvard.
2. Compras inteligentes: Llena tu carrito de compras con una variedad de frutas, verduras y cereales integrales.
3. Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te da el control total sobre los ingredientes y las porciones.
4. Hidrátate correctamente: Elige agua como tu principal bebida y limita las bebidas azucaradas.
5. Actividad física: No olvides complementar tu dieta saludable con ejercicio regular.

Cómo el Plato de Harvard me ayudó a cambiar mi vida

El cambio más significativo que noté al adoptar el Plato de Harvard fue en mi energía y bienestar general. Al equilibrar mis comidas y enfocarme en alimentos nutritivos, comencé a sentirme más activa, menos fatigada y mi salud mental también mejoró.

Mis hábitos alimentarios transformados también influyeron en mi carrera. Inspirada por mi propia transformación, decidí abrir una clínica para ayudar a otros a lograr un cambio similar. En mi clínica, utilizamos el Plato de Harvard como una herramienta central para educar a nuestros pacientes sobre cómo comer de manera saludable y equilibrada.

Y para finalizar…

El Plato de Harvard es una guía simple pero poderosa que puede ayudarte a tomar decisiones alimentarias saludables todos los días. Al seguir sus recomendaciones, puedes mejorar tu salud y bienestar a largo plazo. Desde mi experiencia personal, puedo decir que vale la pena el esfuerzo.

El proceso de aceptación y equilibrio alimentario ha sido fundamental para mi recuperación. Hoy, tengo una relación saludable con la comida y me siento bien con mi cuerpo. Es importante encontrar un equilibrio que te permita disfrutar de la comida sin excesos ni restricciones extremas.

Adoptar estos principios no solo te ayudará a mantener un peso saludable, sino que también te proporcionará la energía y vitalidad necesarias para disfrutar de la vida al máximo. Así que, ¿por qué no darle una oportunidad al Plato de Harvard y ver los increíbles beneficios que puede traer a tu vida?

Desde BoSoMi sólo queremos decirte, mucho ánimo, y ¡te queremos! ❤️