Dieta antiinflamatoria vegetariana

Lo primero de todo y antes de continuar, una dieta antiinflamatoria vegetariana es una dieta basada principalmente en productos vegetales, excluyendo carnes, aves, mariscos y derivados. Los vegetarianos pueden comer una variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, semillas, productos lácteos y, en algunos casos, huevos.
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, como la lacto-ovo vegetariana (que incluye leche y huevos), lacto-ovo vegetariana (que incluye leche pero no huevos) y vegana (que excluye todos los productos animales).

Comparada con una dieta omnívora, una dieta antiinflamatoria tiene varias ventajas:

• Reducir el riesgo de enfermedades crónicas: Las dietas vegetarianas suelen ser más ricas en nutrientes y fibra procedente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos productos se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
• Reducir las grasas saturadas y el colesterol: Al eliminar la carne y otros productos animales, las dietas vegetarianas suelen tener menos grasas saturadas y colesterol.
• Aumente su ingesta de antioxidantes y fitoquímicos: Las frutas, verduras y otros alimentos vegetales son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, que tienen propiedades antiinflamatorias.
• Menor huella ambiental: las dietas vegetarianas generalmente requieren menos recursos naturales y producen menos emisiones de gases de efecto invernadero.

Dietas vegetarianas y la inflamación crónica:

Cuando se trata del vínculo entre las dietas vegetarianas y la inflamación crónica, existen varias razones por las que alguien que sigue una dieta vegetariana puede tener menos inflamación que alguien que sigue una dieta omnívora:

• Reducir la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos omega-6: Las dietas vegetarianas suelen ser bajas en grasas saturadas y ácidos grasos omega-6, pueden provocar inflamación en el cuerpo.
  Por el contrario, son más altas en en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
• Aumentar la ingesta de antioxidantes y fitoquímicos: las dietas vegetarianas son ricas en antioxidantes y fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación: Debido a que la dieta antiinflamatoria vegetariana se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad, es posible que las personas que siguen una dieta antiinflamatoria vegetariana experimenten menos enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Por lo tanto, una dieta vegetariana puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación crónica debido al contenido de nutrientes y las propiedades antiinflamatorias de los alimentos vegetales.

Sin embargo, es importante enfatizar que una dieta vegetariana bien planificada y equilibrada es esencial para obtener todos los nutrientes necesarios para una salud óptima.

Ejemplo dieta vegetariana semanal:

Estas son las consideraciones que hemos tenido en cuenta para hacer esta dieta antiinflamatoria vegetariana:

Se trata de una mujer de 46 años, pesa 90 kg, mide 1,60 metros. Su peso objetivo son 85 kg. Lleva una dieta vegetariana. Hemos incluido comidas saciantes y para que no pase hambre y no pique entre horas.

¿Quieres una dieta antiinflamatoria gratis? Nosotros te la hacemos.

No nos olvidamos, y te dejamos la lista de la compra:

Frutas y Verduras:

• Espinacas
• Plátanos
• Aguacates
• Tomates
• Champiñones
• Pimientos
• Frutas frescas variadas (según tus preferencias)
• Bayas (fresas, arándanos, etc.)
• Calabacín
• Jengibre

Proteínas vegetales:

• Tofu
• Falafel (puedes comprarlos ya preparados o hacerlos en casa)
• Lentejas (para la sopa y la ensalada)
• Garbanzos (para el curry)
• Hummus

Cereales y derivados:

• Quinoa
• Arroz integral
• Avena
• Pan integral
• Pesto de aguacate (o ingredientes para hacerlo casero)

Productos lácteos y alternativas veganas:

• Leche de almendras
• Yogur griego bajo en grasa (opcional, si prefieres una opción vegana puedes optar por yogur de soja)

Frutos secos y semillas:

• Semillas de chía
• Nueces
• Almendras

Otros:

• Sopa de tomate asado (puedes prepararla en casa o comprarla lista para consumir)
• Hummus (para acompañar la sopa)
• Pan integral (para acompañar la sopa)
• Zumo de naranja natural (o naranjas para exprimir en casa)

Ejemplo de dieta antiinflamatoria vegana:

Estas son las consideraciones que hemos tenido en cuenta para hacer esta dieta antiinflamatoria vegana:

Se trata de un hombre de 50 años, pesa 100 kg, mide 1,76 metros. Su peso objetivo son 90 kg. Lleva una dieta vegana. Como en el caso anterior, hemos incluido comidas saciantes y para que no pase hambre y no pique entre horas.

También podemos hacerte una dieta antiinflamatoria vegana atendiendo a tus necesidades.

Y como no, el listado de ingredientes:

Frutas y Verduras:

• Plátanos
• Espinacas
• Tomates
• Pepinos
• Calabazas
• Aguacates
• Nueces
• Semillas de chía
• Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)
• Limones
• Remolachas
• Espárragos
• Patatas
• Albóndigas veganas (pueden ser de lentejas, garbanzos, etc.)

Productos lácteos y alternativas veganas:

• Yogur de soja
• Leche de almendras

Proteínas vegetales:

• Garbanzos (enlatados o secos)
• Tofu
• Falafel (puedes comprarlos ya preparados o hacerlos en casa)
• Guisantes (para el batido de proteínas)
• Hummus

Proteínas vegetales:

• Quinoa
• Espaguetis de calabacín (o zoodles)
• Pan integral
• Granola

Otros:

• Salsa de cacahuate
• Vinagreta balsámica
• Masa de pizza integral (o ingredientes para hacer la masa casera)
• Salsa de soja
• Especias y condimentos (cúrcuma, comino, curry, etc.)

Ingredientes opcionales:

• Frutos secos adicionales (almendras, nueces, etc.)
• Semillas adicionales (semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.)

Asegúrate de revisar tu despensa para ver si ya tienes algunos de estos ingredientes antes de ir de compras.

Receta para dieta vegetariana

Por aquí te dejamos la receta de unos ricos wraps de falafel con hummus y vegetales:

Ingredientes:

• Tortillas de trigo o de maíz
• Falafel (puedes comprarlos ya preparados o hacerlos caseros)
• Hummus (puedes comprarlo en el supermercado o hacerlo casero)
• Vegetales frescos picados en juliana (por ejemplo, lechuga, tomate, pepino, pimiento)
• Salsa de tu elección (opcional)
• Aceite de oliva (para cocinar el falafel, si es casero)

Instrucciones:

1. Preparar el falafel: Si estás usando falafel ya preparado, sigue las instrucciones del paquete para cocinarlo. Si prefieres hacerlo casero, puedes utilizar una mezcla de falafel preparada o hacerlos desde cero con garbanzos triturados, cilantro, comino, ajo, cebolla y harina de garbanzo. Forma pequeñas bolas con la mezcla y cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados.
2. Calentar las tortillas: Calienta las tortillas en una sartén o en el microondas durante unos segundos para que estén más blandas y sean más fáciles de enrollar.
3. Montar los wraps: Extiende una capa de hummus en el centro de cada tortilla. Coloca encima algunas bolas de falafel cocido y aplástalas ligeramente. Agrega los vegetales picados encima del falafel.
4. Enrollar los wraps: Dobla los bordes de las tortillas hacia adentro y luego enróllalas firmemente para formar los wraps.
5. Servir: Corta los wraps por la mitad si lo deseas y sírvelos con salsa adicional si lo prefieres. Puedes acompañarlos con una ensalada verde o unas patatas al horno para completar la comida.

Esperemos que te guste:

¡Y listo! Ya tienes unos deliciosos wraps de falafel con hummus y vegetales listos para disfrutar. ¡Espero que te guste la receta!

Puedes dejarnos en los comentarios lo que necesites y nosotros te atenderemos lo mejor posible.

¡Gracias por leernos!