30 retos con amigos para mejorar juntos en 30 días
Hacer retos con amigos puede ser mucho más que una forma de pasar el rato. También puede convertirse en una buena manera de empezar algo que llevas tiempo posponiendo, mantener la constancia y compartir el progreso con otras personas.
La idea es sencilla: elegir un objetivo, acordar unas reglas y comprometerse a cumplir una pequeña acción durante un periodo determinado.
Por eso hemos preparado 30 retos para hacer con amigos durante 30 días. Hay retos relacionados con el ejercicio, la salud, la lectura, la productividad, el bienestar y el uso del móvil.
No necesitas completarlos todos. Elige uno que encaje con vuestro objetivo, adapta las reglas si es necesario y empezad.
30 ideas de retos para hacer con amigos
Si solo buscas inspiración, aquí tienes las 30 ideas. Más adelante encontrarás una explicación de cada una.
- Caminar 10.000 pasos al día.
- Salir a caminar todos los días.
- Entrenar tres veces por semana.
- Hacer una rutina corta de movilidad cada día.
- Empezar a correr.
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Beber suficiente agua cada día.
- Comer fruta todos los días.
- Incluir verduras en las comidas principales.
- Evitar las bebidas azucaradas.
- Mantener un horario regular de sueño.
- Salir al aire libre todos los días.
- Leer 10 páginas al día.
- Estudiar 30 minutos diarios.
- Aprender algo nuevo cada día.
- Practicar un idioma.
- Dedicar 30 minutos a un proyecto personal.
- Preparar las tareas importantes del día siguiente.
- Meditar cinco minutos al día.
- Escribir tres cosas por las que estar agradecido.
- Escribir unas líneas en un diario.
- Dedicar unos minutos diarios a ordenar.
- Hacer algo que llevas tiempo posponiendo.
- Pasar una hora al día sin móvil.
- No utilizar el móvil durante las comidas.
- No mirar redes sociales al despertarse.
- Dejar el móvil antes de ir a dormir.
- Reducir el tiempo dedicado a redes sociales.
- Tener un momento diario sin pantallas.
- Compartir cada día el progreso del reto con tus amigos.
Retos saludables para hacer con amigos
Caminar 10.000 pasos al día
El objetivo es intentar alcanzar 10.000 pasos cada día durante el reto.
Podéis registrar los pasos con el móvil o con un reloj inteligente y compartir al final del día vuestro resultado.
Si 10.000 pasos resulta demasiado para vuestro punto de partida, no pasa nada. Podéis establecer 6.000, 8.000 o cualquier cantidad que suponga una mejora real respecto a vuestra actividad habitual.
Lo importante es que el reto sea exigente, pero también sostenible.
Salir a caminar todos los días
Una alternativa más sencilla consiste en comprometerse a salir a caminar cada día.
Podéis establecer un mínimo, por ejemplo 20 o 30 minutos.
No importa demasiado la distancia. El objetivo es crear un momento del día reservado para moverse y salir de casa.
Beber suficiente agua cada día
Cada participante establece previamente una cantidad diaria adecuada para sus circunstancias y trata de cumplirla durante los 30 días.
Una forma sencilla de hacerlo es utilizar una botella reutilizable y llevar un registro aproximado de cuánto se bebe durante el día.
No hace falta convertirlo en una competición sobre quién bebe más: el objetivo es mejorar la regularidad.
Comer fruta todos los días
El reto consiste simplemente en incluir fruta cada día.
Podéis establecer una regla concreta —por ejemplo, tomar una pieza de fruta en algún momento del día— y marcar el reto como completado cuando se cumpla.
Es un buen ejemplo de reto sencillo para empezar si nunca habéis hecho uno juntos.
Incluir verduras en las comidas principales
Durante 30 días, intentad incorporar verduras con mayor regularidad en vuestras comidas.
La regla debe ser suficientemente clara para que todos sepáis cuándo habéis cumplido el reto.
Por ejemplo: incluir alguna verdura en al menos una de las comidas principales del día.
Evitar bebidas azucaradas
Estableced durante 30 días qué bebidas queréis evitar y qué alternativas vais a utilizar.
Conviene acordarlo antes de empezar para que las reglas sean iguales para todos y no haya que interpretarlas sobre la marcha.
Mantener un horario regular de sueño
Elegid una franja razonable para acostaros o levantaros e intentad respetarla durante el reto.
No todos tenéis que utilizar exactamente el mismo horario. Cada participante puede establecer el suyo y compartir si lo ha cumplido.
Salir al aire libre todos los días
El reto consiste en pasar un mínimo de tiempo fuera de casa todos los días.
Puede combinarse fácilmente con caminar, hacer deporte, leer en un parque o simplemente dar una vuelta.
Retos con amigos de ejercicio
Entrenar tres veces por semana
En lugar de obligaros a entrenar todos los días, podéis establecer un objetivo semanal.
Por ejemplo, completar tres sesiones de entrenamiento cada semana durante un mes.
Cada persona puede practicar el deporte que prefiera. Lo que compartís es el compromiso, no necesariamente el mismo entrenamiento.
Hacer movilidad todos los días
Reservad entre cinco y diez minutos diarios para realizar una pequeña rutina de movilidad.
Es un reto especialmente fácil de integrar en el día porque necesita poco tiempo y prácticamente ningún material.
Empezar a correr
Si ninguno corre habitualmente, podéis utilizar los 30 días para empezar progresivamente.
No es necesario correr todos los días ni intentar alcanzar una distancia determinada desde el principio.
Podéis establecer varios días de entrenamiento a la semana e ir aumentando gradualmente según vuestra situación. Usar zapatillas de correr adecuadas siempre os ayudará en gran medida a vuestra salud física.
Utilizar las escaleras
Durante 30 días, intentad utilizar las escaleras en aquellas situaciones cotidianas en las que normalmente utilizaríais el ascensor.
Es un reto pequeño, pero precisamente por eso resulta fácil incorporarlo a la rutina.
Retos con amigos de lectura, estudio y aprendizaje
Estudiar 30 minutos diarios
Si estáis preparando exámenes, oposiciones o alguna formación, podéis comprometeros a estudiar un mínimo de 30 minutos cada día.
Antes de empezar podéis compartir qué vais a estudiar y, al terminar, confirmar que habéis cumplido vuestra sesión.
Aprender algo nuevo cada día
Cada día hay que dedicar unos minutos a aprender algo que no sabíais.
Puede estar relacionado con historia, ciencia, tecnología, cocina, finanzas, arte o cualquier otro tema que os interese.
Compartir con el grupo lo aprendido puede hacer el reto bastante más entretenido.
Practicar un idioma
Estableced una pequeña acción diaria: aprender vocabulario, escuchar contenido en ese idioma, estudiar una lección o mantener una pequeña conversación.
Lo importante es definir previamente qué cuenta como completar el reto.
Dedicar 30 minutos a un proyecto personal
Ese proyecto que nunca parece encontrar hueco en la agenda puede convertirse en vuestro próximo reto.
Escribir, programar, dibujar, aprender música, montar un pequeño negocio o cualquier proyecto personal.
Treinta minutos diarios durante un mes pueden ayudar a pasar de “algún día lo haré” a empezar realmente.
Retos con amigos de productividad
Preparar el día siguiente
Antes de terminar el día, dedica unos minutos a decidir cuáles serán las tareas importantes del siguiente.
El reto no consiste en crear una planificación perfecta, sino en empezar cada jornada sabiendo qué quieres hacer.
Hacer cada día algo que llevas tiempo posponiendo
Todos tenemos pequeñas tareas pendientes que vamos desplazando continuamente.
Durante el reto, elegid cada día una de ellas e intentad resolverla.
No tiene que ser una gran tarea. Precisamente podéis empezar por aquellas cosas que requieren pocos minutos pero llevan semanas pendientes.
Ordenar durante diez minutos
Reservad diez minutos al día para ordenar una zona concreta.
Una mesa, un cajón, archivos del ordenador, ropa o cualquier espacio que lo necesite.
Al ser una acción pequeña, resulta mucho más fácil mantenerla durante varios días.
Retos con amigos de bienestar y crecimiento personal
Meditar cinco minutos al día
Empezar con cinco minutos permite que el reto sea accesible incluso para alguien que nunca ha meditado.
Cada participante puede hacerlo por separado y simplemente registrar después que ha cumplido.
Escribir tres cosas por las que estás agradecido
Al terminar el día, escribe tres cosas que valores de esa jornada.
No tienen que ser acontecimientos importantes. Pueden ser pequeños momentos cotidianos.
Escribir un pequeño diario
Dedica unos minutos al final del día a escribir qué has hecho, cómo te has sentido o qué quieres recordar.
No hace falta escribir una página entera. Unas pocas líneas son suficientes para cumplir el reto.
Retos con amigos para usar menos el móvil y las redes sociales
Una hora al día sin móvil
Elegid una hora concreta del día en la que el teléfono quede apartado.
Puede ser mientras estudiáis, entrenáis, estáis con vuestra familia o simplemente durante un rato de descanso.
No utilizar el móvil mientras comes
Una regla muy sencilla: durante las comidas, el teléfono no se utiliza.
Si hacéis el reto con personas con las que convivís, incluso podéis dejar todos los móviles en otro lugar mientras coméis.
No mirar redes sociales al despertarse
Durante los primeros minutos después de levantarte, evita abrir las redes sociales.
Podéis establecer un tiempo concreto: los primeros 30 minutos, por ejemplo.
Dejar el móvil antes de dormir
Elegid cuánto tiempo antes de acostaros queréis dejar de utilizar el teléfono.
Lo importante es establecer una regla realista que podáis intentar mantener durante los 30 días.
Retos con amigos: Reducir el tiempo en redes sociales
Primero comprobad aproximadamente cuánto tiempo dedicáis actualmente a las redes sociales.
Después estableced un límite razonable e intentad respetarlo durante el reto.
Así podéis comparar vuestro comportamiento al principio y al final.
Crear un momento diario sin pantallas
No móvil, ordenador, televisión ni tablet durante un periodo concreto.
Podéis utilizar ese tiempo para caminar, leer, cocinar, conversar o realizar cualquier actividad fuera de una pantalla.
Un reto diferente: compartir vuestro progreso
Compartir cada día si habéis cumplido vuestro objetivo
Este último reto puede combinarse con cualquiera de los anteriores.
Elegid vuestro objetivo y, al terminar el día, compartid con el grupo si lo habéis cumplido.
No se trata de demostrar quién es mejor. Se trata de hacer visible el compromiso.
Porque cuando un objetivo solo existe en nuestra cabeza es fácil decir “mañana empiezo otra vez”. Cuando otras personas están haciendo el mismo camino, abandonar deja de pasar tan desapercibido.
Cómo organizar los retos con amigos de 30 días
No necesitáis demasiadas reglas. De hecho, cuanto más complicado sea el sistema, más difícil será mantenerlo.
Antes de empezar, acordad cinco cosas:
- Qué vais a hacer. La acción debe estar claramente definida.
- Cuándo se considera completada. Evitad reglas ambiguas.
- Cuánto durará el reto. Nosotros hemos utilizado 30 días, pero podéis elegir otra duración.
- Cómo registraréis el progreso. Decidid cómo vais a saber quién ha cumplido cada día.
- Qué ocurre si alguien falla. Un día malo no tiene por qué significar abandonar todo el reto.
Por ejemplo, “hacer más ejercicio” es demasiado ambiguo.
En cambio:
Entrenar al menos 30 minutos los lunes, miércoles y viernes durante cuatro semanas.
es mucho más fácil de seguir.
¿Qué pasa si fallas un día tu retos con amigos?
Nada obliga a que un reto tenga que ser perfecto.
Si el objetivo era caminar durante 30 días y un martes no puedes hacerlo, convertir ese fallo en el final del reto probablemente sea peor que continuar el miércoles.
Por eso puede ser útil diferenciar entre fallar un día y abandonar.
La constancia no exige necesariamente una cadena perfecta. Lo importante es evitar que una excepción termine convirtiéndose en la nueva rutina.
¿Por qué hacer tus retos con amigos?
Cuando haces un reto solo, nadie sabe si hoy has decidido dejarlo para mañana.
En grupo cambia una parte de la experiencia.
Puedes ver que otras personas siguen avanzando, compartir tus propios progresos y tener un compromiso que va más allá de una nota perdida en el móvil.
Además, no todos tienen que progresar exactamente igual. Uno puede caminar 6.000 pasos y otro 10.000; uno puede leer diez páginas y otro veinte.
El objetivo del grupo no debería ser decidir quién es el mejor, sino ayudarse a mantener aquello que cada uno decidió empezar.
Lleva vuestro reto con Bosomi
Precisamente esa idea está detrás de Bosomi.
Bosomi es una app para crear retos y avanzar en ellos junto a otras personas. Puedes participar en un reto, registrar tu progreso y compartirlo con el grupo para que el compromiso no se quede únicamente en una intención.
Si alguno de los retos de esta lista os ha gustado, podéis utilizarlo como punto de partida y llevarlo a Bosomi para hacerlo juntos.
Elegid un reto, cread vuestro grupo y empezad el primer día.
Preguntas frecuentes sobre retos con amigos
¿Qué retos puedo hacer con amigos?
Algunas ideas sencillas son caminar todos los días, entrenar varias veces por semana, leer diez páginas diarias, estudiar, meditar, reducir el uso de redes sociales o aprender un idioma. Lo importante es elegir un reto que tenga una regla clara y que todos podáis seguir.
¿Qué retos con amigos puedo hacer durante 30 días?
Un reto de 30 días debería ser suficientemente sencillo como para integrarlo en tu rutina. Caminar, leer, estudiar, escribir, meditar o reducir el tiempo de móvil son algunos ejemplos. Si nunca has hecho uno, es preferible empezar con una acción pequeña antes que establecer un objetivo difícil de mantener.
¿Cómo hacer un retos con amigos?
Elegid un objetivo, definid qué hay que hacer para cumplirlo, estableced la duración y decidid cómo compartiréis vuestro progreso. Cuanto más sencillas sean las reglas, más fácil será saber cada día si habéis cumplido.
¿Todos tenemos que hacer exactamente lo mismo?
No necesariamente. Podéis compartir un mismo reto y adaptar determinados objetivos al nivel de cada participante. Lo importante es dejar las reglas claras antes de empezar.
¿Qué hacemos si alguien no cumple un día?
Podéis permitir que continúe al día siguiente. Fallar una vez no tiene por qué significar abandonar todo el reto. Antes de empezar podéis acordar cómo trataréis esos días para evitar discusiones posteriormente.
¿Un reto de 30 días es suficiente para crear un hábito?
No existe un número de días que garantice que cualquier comportamiento se convierta automáticamente en un hábito. Los 30 días funcionan aquí como una duración sencilla para organizar el reto, no como una promesa de que al terminar se haya formado necesariamente un hábito.