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Menú semanal familiar económico

¡Hola, familias! Soy Manu, chef principal de una conocida cadena de restaurantes basados en dietas saludables. A lo largo de mi vida, he estado muy preocupado por el bienestar de las familias, ideando platos deliciosos, económicos y fáciles de preparar. Hoy os quiero compartir un plan de menú semanal familiar económico que no solo es saludable y delicioso, sino que también podéis preparar en un par de horas con ayuda de vuestros hijos.

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Planificación del menú semanal

Los domingos me gusta planificar mi semana. Lo primero que hago es mirar lo que tengo en la despensa y en la nevera para aprovechar bien todos los alimentos. Me gusta gastar todo antes de volver a comprar para optimizar mi tiempo y mi despensa.

Aprovecha todas las cosas que tengas en la nevera antes de comprar más:

Ya sé lo que tengo en la nevera, misterio resuelto. La verdad es que tengo pocas cosas, pero este paso es fundamental en el método. No recomendaría pasar al siguiente porque, para mí, el aprovechamiento es clave. Cuantas más cosas aprovechemos, menos tenemos que comprar, lo cual mejora el precio del menú semanal.

El primer paso es aprovechar lo máximo posible. Aquí podemos tener verduras, carnes, pescados, sobras, cualquier cosa que esté a punto de caducar o que quede poco. Incluso los productos no perecederos entran en esta categoría si ya están casi terminados. Por ejemplo, si me queda poca harina, intentaré usarla antes de comprar más.

Menú semanal familiar económico: Clasifiquemos todo

Una vez listo este paso, clasificamos las verduras, carnes y demás frescos. El siguiente paso es pensar cómo aprovecharlos. Esto se basa en la idea del plato Harvard, que dice que la mitad del plato debe ser verduras, un cuarto proteínas y otro cuarto hidratos de carbono. Recomiendo hacer tres filas: una de verduras y frutas, otra de proteínas y otra de hidratos. Así, tenemos todo dividido y solo hay que combinarlo.

Inspiración y encontrar recetas que me gusten:

Para inspirarme, utilizo libros de recetas con los que conecto. También uso Instagram, donde tengo muchas ideas en mi cuenta. Luego, llega el momento de planificar realmente. Con los ingredientes que pueden estropearse y las ideas claras, lo plasmo en un organizador o menú semanal. Es importante tener un menú semanal porque así no tenemos tentaciones, sabemos qué hay y tenemos la mente liberada. Además, sabemos que cada día debemos comer algo diferente y equilibrado.

De otra manera, podríamos caer en el ciclo de no saber qué comer y optar por opciones menos saludables, como pedir pizza o sushi. Tener un organizador ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y a comprar menos y de manera más eficiente.

Flexibilidad:

Es fundamental también ser flexible. Si algún día queremos salir a comer o preparar algo especial que no tengamos, podemos hacerlo. Esto nos ayuda a saber qué cosas nos faltan y planificar mejor las compras futuras.

Batch cooking: ese gran aliado

Cuando ya tengo el menú organizado, utilizo técnicas de batch cooking. Por ejemplo, si voy a hacer potaje de garbanzos con arroz, puedo tener el arroz cocido de antemano. O si un día preparo mutaban y pimientos asados, puedo cocinar ambos el domingo y adelantar trabajo.

De esta manera, dedicamos solo 20-30 minutos diarios a cocinar en vez de horas. No es necesario completar el menú al 100%; se pueden dejar espacios para la creatividad o imprevistos. La vida es flexible y nosotros también debemos serlo.

Planificación de la semana:

Planificar la semana y tener todo organizado despeja la mente. Espero que estos trucos os sean útiles y que los pongáis en práctica. Dejad en los comentarios vuestras opiniones y mejoras sobre este método.

Para crear un menú familiar semanal económico, es esencial planificar las comidas con antelación. Esto nos permite hacer una compra más eficiente y evitar desperdiciar alimentos. Además, podemos aprovechar el batch cooking, que consiste en cocinar en grandes cantidades y luego repartir la comida a lo largo de la semana. De este modo, ganamos tiempo libre y aseguramos que nuestras comidas sean equilibradas y saludables, siguiendo el estándar del Plato de Harvard.

El Plato de Harvard

El Plato de Harvard es una guía visual para crear comidas saludables y equilibradas. Se divide en:

  • Verduras y frutas: Deben ocupar la mitad del plato. Varía los colores y tipos para obtener una amplia gama de nutrientes.
  • Proteínas saludables: Un cuarto del plato. Incluye carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
  • Granos integrales: El otro cuarto del plato. Opta por arroz integral, quinoa, avena, entre otros.
  • Aceites saludables: Utiliza aceites como el de oliva, y limita el consumo de mantequilla y grasas trans.

El Plato de Harvard es una guía visual que ayuda a crear comidas equilibradas:

  • Mitad del plato: Vegetales y frutas.
  • Un cuarto del plato: Proteínas saludables (pollo, pescado, legumbres).
  • Un cuarto del plato: Granos integrales (arroz integral, quinoa, pasta integral).

Esta es la mejor manera de preparar un plato rico, saludable y fácil.

Menú semanal familiar económico: Batch Cooking o cómo dejar todo preparado para la semana

El Batch Cooking implica cocinar grandes cantidades de comida de una sola vez para luego dividirlas en porciones y almacenarlas. Aquí algunos tips:

  • Planifica tu menú semanal: Elige recetas que puedas preparar en grandes cantidades y que se conserven bien.
  • Prepara los ingredientes: Lava, corta y almacena los ingredientes para tenerlos listos.
  • Cocina en lotes: Prepara grandes cantidades de cada plato y congela porciones individuales.

De esta manera te ahorras tiempo, dinero durante la semana, y además podrás pasar más tiempo con tu familia y seres queridos durante la semana, ya que en un sólo día, haces la comida para toda la semana.

Ejemplo de Batch Cooking:

Aquí te dejamos unos ejemplos de batch cooking que siempre podrás moldear a lo que más fácil y cómodo te parezca a ti:

  • Domingo: Cocina una gran olla de lentejas, un pollo al horno, y una gran cantidad de arroz integral. Divide en porciones y guarda en la nevera o el congelador.
  • Lunes a Viernes: Usa las porciones preparadas para crear diferentes combinaciones de comidas.

Si no lo has hecho nunca, trata de probarlo, y luego no querrás cocinar de otra manera, ya que tendrás platos para toda la semana ahorrando tiempo, gasto energético y dinero.

¡Y a continuación te dejo un menú semanal familiar económico que te encantará!

Menú semanal familiar económico

Antes de continuar hay que tener en cuenta, que los desayunos no hacen falta tenerlos preparados días antes con la técnica de batch cooking, se pueden realizar en el momento ya que no demoran mucho tiempo en su preparación:

Lunes

Desayuno: Yogur natural con frutas frescas y tostadas integrales con pavo.

Comida: Alubias rojas con verduras. Las alubias de bote son económicas y fáciles de preparar. Combínalas con zanahorias, pimientos y espinacas para un plato nutritivo y rápido.

Cena: Huevos rellenos de atún y pimiento. Estos huevos se pueden preparar con antelación, ideales para una cena rápida y deliciosa​.

Martes

Desayuno: Smoothie de plátano y espinacas con pan integral y pavo.

Comida: Arroz con pollo. Un clásico que nunca falla. Puedes preparar el sofrito con antelación y añadir el arroz antes de la comida​.

Cena: Patatas aliñadas. Una receta sencilla y refrescante, perfecta para una cena ligera​.

Miércoles

Desayuno: Avena con frutas y nueces y zumo de naranja natural.

Comida: Boquerones fritos al limón con ensalada de aguacate y tomate. Un plato sencillo y delicioso, acompañado de una ensalada fresca y saludable​.

Cena: Tortilla de calabacín. Ligera y rica, ideal para una cena rápida​.

Jueves

Desayuno: Yogur con semillas de chía y frutos rojos con tostadas de pan integral con tomate.

Comida: Garbanzos con espinacas. Un plato de cuchara nutritivo y fácil de preparar con ingredientes sencillos​.

Cena: Croquetas de berenjenas. Siempre un éxito, estas croquetas son una forma deliciosa de incluir más verduras en la dieta.

Viernes

Desayuno: Batido de frutas con leche de almendra y pan integral con queso fresco.

Comida: Macarrones con atún y tomate. Un plato favorito de los niños, económico y rápido de hacer​.

Cena: Bocaditos de pizza. Usa ingredientes que tengas en casa para preparar estos divertidos bocadillos, perfectos para una noche de viernes.

Sábado

Desayuno: Avena con plátano y canela y zumo de zanahoria y manzana.

Comida: Carne de cerdo en salsa. Con un poco más de tiempo el sábado, disfruta de un guiso de carne delicioso y reconfortante​.

Cena: Ensalada con salsa de yogurt. Una ensalada completa y saludable, perfecta para una cena ligera​.

Domingo

Desayuno: Yogur natural con miel y nueces y tostadas integrales con aguacate.

Comida: Arroz chino tres delicias. Un plato rápido y económico, ideal para un domingo relajado​.

Cena: Merluza en papillote. Una opción saludable y fácil de preparar, lista en menos de 30 minutos​.

Espero que te gusten todos estos platos ricos, saludables y para toda la familia.

Consejos para involucrar a los niños en tu menú semanal familiar económico

Involucrar a los niños en la cocina no solo es una excelente manera de pasar tiempo juntos, sino que también les enseña hábitos alimenticios saludables y habilidades culinarias básicas. Aquí algunos consejos para que participen:

  • Asignar tareas simples: Deja que los más pequeños laven las verduras, midan los ingredientes o revuelvan mezclas.
  • Crear un ambiente seguro: Asegúrate de que los utensilios peligrosos estén fuera de su alcance y enséñales el uso adecuado de los utensilios de cocina.
  • Involucrarlos en la planificación: Pídele a tus hijos que elijan entre varias opciones
  • Pelar y cortar verduras: Los niños pueden ayudar pelando zanahorias, cortando pepinos o lavando tomates.
  • Preparar ensaladas: Anímales a mezclar ingredientes y a preparar sus propias combinaciones.
  • Batidos y smoothies: Deja que elijan las frutas y las mezclen en la licuadora.
  • Planificación: Pide ayuda para planificar las comidas de la semana y hacer la lista de la compra.
  • Cocinar en lote: Cocinar juntos el fin de semana para dejar varias comidas preparadas.
  • Tareas específicas: Dividan las tareas, como asar vegetales o preparar salsas.

Menú semanal familiar económico: ¡Recetas!

Además te dejamos las recetas de alguno de los platos que vamos a usar durante este menú semanal familiar económico.

Alubias rojas con verduras (Lunes comida)

  1. Ingredientes: Alubias rojas de bote, zanahorias, pimientos, espinacas.
  2. Preparación:
    • Lava y corta las zanahorias y los pimientos.
    • Saltea las verduras en una olla grande.
    • Añade las alubias rojas y las espinacas. Cocina a fuego lento durante 20 minutos.
    • Porciona y guarda en el refrigerador.

Arroz con pollo (Martes comida)

  1. Ingredientes: Pollo, arroz, cebolla, pimiento, tomate.
  2. Preparación:
    • Cocina el pollo y desmenúzalo.
    • Prepara un sofrito con cebolla, pimiento y tomate.
    • Mezcla el sofrito con el pollo y divide en porciones. Guarda en la nevera.
    • Cocina el arroz justo antes de servir.

Garbanzos con espinacas (Jueves comida)

  1. Ingredientes: Garbanzos cocidos, espinacas, cebolla, ajo, pimentón.
  2. Preparación:
    • Saltea la cebolla y el ajo.
    • Añade los garbanzos y las espinacas. Cocina por 10-15 minutos.
    • Porciona y guarda en la nevera.

Carne de cerdo en salsa (Sábado comida)

  1. Ingredientes: Carne de cerdo, cebolla, tomate, pimientos, especias.
  2. Preparación:
    • Cocina la carne con cebolla, tomate y pimientos.
    • Añade las especias y cocina a fuego lento durante 1-2 horas.
    • Porciona y guarda en la nevera.

Lista de la compra y precios aproximados para este menú semanal familiar económico:

CategoríaProductoCantidadPrecio Aprox. (€)
DesayunosYogur natural7 unidades2,00
Frutas frescasVariado15,00
Tostadas integrales1 paquete3,00
Pavo200g4,00
Pan integral1 paquete2,00
Avena500g2,00
Nueces200g5,00
Leche de almendra1 litro2,00
Semillas de chía1 paquete3,00
ComidasAlubias rojas de bote3 botes3,00
Zanahorias1kg2,00
Pimientos6 unidades4,00
Espinacas frescas1kg5,00
Arroz1kg1,00
Pollo1kg6,00
Boquerones500g4,00
Aguacates4 unidades8,00
Tomates1kg3,00
Garbanzos cocidos3 botes3,00
Macarrones500g1,00
Atún enlatado4 latas4,00
Carne de cerdo1kg6,00
Merluza4 filetes8,00
CenasHuevos2 docenas6,00
Calabacín1kg3,00
Berenjenas1kg3,00
Queso fresco1 unidad2,00
Salsa de tomate1 litro2,00
Harina de trigo1kg1,00
Patatas1kg2,00
Ingredientes para pizzaVariado5,00
Salsa de yogurt1 bote1,00
Total Aproximado: 145€

Preparar un menú semanal familiar económico no solo es posible, sino también divertido y educativo cuando involucras a toda la familia. Con una buena planificación, el uso de ingredientes de temporada y la técnica de batch cooking, podrás disfrutar de comidas saludables y equilibradas toda la semana sin gastar una fortuna ni pasar horas en la cocina cada día. ¡Anímate a probar estos consejos y recetas, y verás cómo mejora tu alimentación y tu tiempo libre!

Además, siempre tienes la opción de que te hagamos una dieta totalmente gratis para una semana con platos fáciles, saciantes y que te puedas llevar al trabajo.

¡Mucho ánimo!