Cómo dejar de ser sedentario: empieza a moverte sin agobios

Si alguna vez te has preguntado cómo dejar de ser sedentario, quizá te resulte familiar esta situación: te propones moverte más, salir a pasear o probar alguna actividad nueva, pero llega la tarde, aparecen otras cosas que hacer y acabas en el sofá. Y al día siguiente, más o menos lo mismo.

Si te resulta familiar, seguramente te hayas preguntado cómo dejar de ser sedentario sin tener que reorganizar tu vida entera. Porque una cosa es querer estar más activo y otra encontrar la manera de hacerlo cuando tienes trabajo, responsabilidades, cansancio o, sencillamente, otros planes.

La solución no tiene por qué ser apuntarte al gimnasio, comprarte unas zapatillas nuevas ni seguir un calendario estricto. A veces empieza por algo mucho más sencillo: descubrir qué te frena, encontrar una actividad que te apetezca y hacerle un hueco real en tu día.

Por qué cuesta tanto cambiar una vida sedentaria

Piensa en cómo transcurre un día cualquiera. Te levantas, desayunas, te desplazas o empiezas tus tareas, pasas un buen rato sentado y, cuando terminas, buscas un momento para descansar.

Muchas de esas decisiones ni siquiera las piensas. Forman parte de tu rutina. Y precisamente por eso cambiarla puede resultar complicado.

No siempre se trata de falta de ganas. A veces estás cansado, hace mal tiempo, no encuentras una actividad que te guste o te parece que necesitas disponer de una hora libre para que merezca la pena.

El problema aparece cuando imaginamos que la única alternativa a una vida sedentaria es llevar una vida completamente deportiva. Entre pasar la tarde sentado y entrenar intensamente hay muchas posibilidades.

No necesitas convertirte en una persona deportista de la noche a la mañana

Quizá nunca te ha gustado correr. O no te interesa el gimnasio. O prefieres actividades tranquilas. Nada de eso significa que no puedas llevar una vida más activa.

Caminar, bailar, nadar, cuidar un jardín, moverte en compañía o practicar alguna actividad adaptada a tus posibilidades son formas diferentes de incorporar movimiento.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que toda actividad física cuenta y que hacer algo es mejor que no hacer nada. También recomienda reducir el tiempo que pasamos en actividades sedentarias.

Así que puedes empezar desde donde estás, sin compararte con nadie.

Cómo dejar de ser sedentario sin depender de las ganas

Esperar al momento perfecto suele ser poco práctico. Un día estás ocupado, otro hace frío y otro simplemente no te apetece.

Una alternativa es dejar de preguntarte cuándo tendrás ganas de moverte y empezar a pensar qué haría más fácil hacerlo.

Por ejemplo, si te gusta salir al aire libre pero nunca encuentras el momento, quizá te resulte más cómodo dar una vuelta antes de entrar en casa. Si prefieres moverte acompañado, puedes quedar con alguien. Y si te aburren las actividades repetitivas, puedes ir cambiando.

No se trata de encontrar un truco infalible, sino de quitar pequeños obstáculos.

Empieza por algo que ya te guste

Hay personas que disfrutan caminando sin rumbo. Otras prefieren escuchar música y bailar. Algunas se sienten mejor en el agua y otras disfrutan con actividades en grupo.

En lugar de elegir una actividad porque parece la más saludable o porque está de moda, pregúntate cuál te resultaría agradable repetir.

Si no sabes qué te gusta, prueba cosas distintas sin comprometerte a seguir ninguna. Descubrir que una actividad no es para ti también sirve para conocerte mejor.

Cómo empezar a moverte si llevas una vida sedentaria

Imagina que quieres salir a caminar, pero antes tienes que decidir dónde ir, buscar ropa cómoda y organizar el resto de la tarde. Puede que acabes dejándolo para otro día.

En cambio, si ya sabes qué recorrido te gusta y tienes lo necesario a mano, empezar requiere menos decisiones.

Lo mismo ocurre con cualquier actividad: cuanto menos complicada sea de preparar, más fácil puede resultar encontrarle un sitio en tu rutina.

Ten una alternativa para los días complicados

Quizá hoy pensabas salir, pero llueve. O te ha surgido un imprevisto. O no te encuentras con la misma energía de otros días.

No necesitas elegir entre cumplir exactamente lo previsto o no hacer nada. Puedes cambiar de actividad, reducir el tiempo o descansar cuando lo necesites.

Una rutina flexible suele encajar mejor con una vida real que una lista de obligaciones que no admite cambios.

¿Qué te impide moverte más? Encuentra una alternativa que encaje contigo

Las dificultades para empezar no son iguales para todo el mundo. A veces ayuda más identificar la tuya que leer otros veinte consejos generales.

Cuando llegas a casa y lo único que quieres es sentarte

Este es uno de los momentos más habituales en los que cuesta cambiar de rutina. Después de un día largo, el sofá resulta especialmente atractivo.

Y descansar está bien. No hay ninguna necesidad de sentirse culpable por querer pasar un rato tranquilo.

La pregunta es si te gustaría que algunos días fueran diferentes.

Quizá te apetezca salir a tomar el aire antes de acomodarte en casa. O poner música mientras preparas la cena. O dedicar un rato del fin de semana a una actividad que te saque de la rutina.

No tienes que renunciar al descanso para introducir movimiento. Ambas cosas pueden formar parte de tu día.

¿Y si realmente estás demasiado cansado?

Entonces no necesitas forzarte a realizar una actividad exigente. Puedes elegir algo más suave, posponerla o descansar.

Lo importante es distinguir entre los días en los que necesitas recuperarte y aquellos en los que te apetece hacer algo, pero la costumbre de quedarte sentado termina decidiendo por ti.

Y si el cansancio es intenso, persistente o no tiene una explicación clara, conviene consultarlo con un profesional sanitario en lugar de intentar solucionarlo simplemente haciendo más ejercicio.

Cómo cambiar un estilo de vida sedentario sin renunciar a tus planes

A veces pensamos en el movimiento como una tarea separada del resto de la vida: trabajar, comprar, descansar y, si queda tiempo, hacer ejercicio.

Pero también puede formar parte de las cosas que ya disfrutamos.

Una conversación con alguien puede convertirse en un paseo. Un fin de semana puede incluir una excursión sencilla. Una tarde de ocio puede ser una visita a un lugar nuevo en vez de pasarla entera frente a una pantalla.

No todas las actividades necesitan tener como objetivo mejorar la forma física. También puedes moverte porque te divierte, porque te permite descubrir algo o porque te apetece compartir tiempo con otra persona.

Deja espacio para la variedad

No tienes por qué elegir una sola actividad y mantenerla para siempre. Puedes preferir pasear en determinadas épocas, nadar cuando hace calor o probar una clase diferente cuando te apetezca.

Lo importante es que tengas opciones. Si una deja de encajar contigo, puedes buscar otra.

Haz planes activos con otras personas

Quedar para tomar algo está bien, pero también podéis dar una vuelta, visitar un parque, bailar o probar una actividad nueva.

La compañía puede hacer que el movimiento sea una parte agradable del plan, en lugar de algo que haces únicamente por obligación.

Y si preferís actividades diferentes, no pasa nada. Compartir el propósito de estar más activos no significa que tengáis que hacer exactamente lo mismo.

Cómo dejar de ser sedentario cuando ya lo has intentado otras veces

Puede que esta no sea la primera vez que te propones moverte más. Quizá empezaste con entusiasmo y, después de unos días o unas semanas, volviste a tu rutina anterior.

Eso no significa que tengas que empezar siempre desde cero.

En lugar de fijarte únicamente en que lo dejaste, piensa en lo que ocurrió mientras lo intentabas.

¿Había alguna actividad que disfrutabas? ¿Elegiste un horario que resultó incómodo? ¿Te exigiste demasiado? ¿Dependías de que otra persona estuviera disponible?

Responder a esas preguntas puede ayudarte a hacer cambios más útiles que limitarte a prometer que esta vez tendrás más fuerza de voluntad.

No conviertas un día sin actividad en una despedida

Hay semanas más ocupadas, viajes, imprevistos y días en los que simplemente no apetece hacer gran cosa.

Si interrumpes tu rutina, puedes retomarla cuando tengas ocasión. No hace falta compensar lo que no hiciste ni convertirlo en un fracaso.

Si este es un obstáculo frecuente para ti, puede ayudarte nuestra guía sobre cómo ser constante sin depender siempre de la motivación.

Una actividad pequeña también merece la pena

La OMS señala que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y recomienda aumentar progresivamente el movimiento cuando se parte de niveles bajos.

Eso no significa que unos minutos sustituyan todas las recomendaciones de actividad física, pero sí que puedes empezar con algo asumible e ir ampliándolo según tus circunstancias.

Si te interesa conocer actividades concretas y recomendaciones generales, puedes leer nuestra guía sobre cómo combatir el sedentarismo.

Cómo saber si estás consiguiendo llevar una vida más activa

Es fácil pensar que el progreso solo se mide en pasos, kilómetros o minutos de ejercicio. Esas referencias pueden ser útiles, pero no son las únicas.

También puedes observar cambios cotidianos: si encuentras más ocasiones para moverte, si has descubierto actividades que disfrutas o si te resulta más sencillo retomar una rutina después de una interrupción.

No necesitas registrar cada movimiento. Si te gusta llevar un seguimiento, hazlo de una manera que te resulte cómoda y no convierta la actividad física en una fuente de presión.

Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de ser sedentario

¿Cómo puedo dejar de ser sedentario si no me gusta hacer deporte?

No necesitas practicar un deporte concreto para aumentar tu actividad física. Puedes caminar, bailar, realizar actividades cotidianas que impliquen movimiento o probar opciones adaptadas a tus gustos y capacidades.

¿Se puede cambiar un estilo de vida sedentario sin ir al gimnasio?

Sí. El gimnasio es una posibilidad, pero no la única. Existen muchas formas de moverse en casa, al aire libre o durante las actividades habituales.

¿Cuánto tiempo se tarda en dejar de ser sedentario?

No existe un número de días que garantice ese cambio. Depende de tu punto de partida, tus circunstancias y las actividades que incorpores. Más que perseguir una fecha, resulta útil buscar una rutina que puedas mantener y adaptar.

¿Qué hago si siempre abandono el ejercicio?

Revisa si la actividad te gusta, si el horario es realista y si estás empezando con una exigencia adecuada. También puedes preparar alternativas más sencillas para los días complicados y retomar la actividad después de una pausa.

¿Es suficiente con moverse un poco más?

Aumentar el movimiento es un buen comienzo, especialmente si antes realizabas muy poca actividad. Para obtener mayores beneficios para la salud, conviene progresar hacia las recomendaciones de actividad física correspondientes a tu edad y situación personal.

¿Puedo empezar si llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio?

En muchos casos, sí, comenzando de forma gradual y con actividades adecuadas a tus capacidades. Si tienes una enfermedad, molestias importantes o limitaciones que puedan afectar al ejercicio, consulta con un profesional sanitario para adaptar la actividad.

Tu vida no tiene que girar alrededor del ejercicio

Aprender cómo dejar de ser sedentario no significa que debas estar en movimiento todo el tiempo, renunciar a las tardes tranquilas o convertir cada paseo en un entrenamiento.

Significa encontrar un equilibrio en el que el descanso siga teniendo su sitio, pero el movimiento también.

Quizá descubras que te encanta caminar escuchando música. Que disfrutas más de los planes al aire libre de lo que pensabas. O que una actividad compartida te anima a salir de casa de vez en cuando.

No hace falta que el cambio sea espectacular para que merezca la pena. Puedes empezar por una actividad que te resulte agradable y ver cómo encaja en tu vida.

Y si te apetece compartir ese propósito con alguien, podéis proponeros un reto sencillo, acompañaros y reconocer vuestros avances sin comparaciones.

Fuentes y referencias

• Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Recomendaciones para aumentar la actividad física, reducir el sedentarismo y empezar de forma progresiva.
• Organización Mundial de la Salud. Actividad física. Beneficios de mantenerse activo y recomendaciones para diferentes grupos de población.
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Cómo superar las barreras para realizar actividad física. Orientaciones prácticas sobre falta de tiempo, cansancio, motivación y apoyo social.

Este contenido ofrece orientación general. La actividad física debe adaptarse a la edad, las capacidades y las circunstancias de cada persona.