Hábitos saludables según la OMS: recomendaciones para una vida sana
Conocer los hábitos saludables según la OMS puede ayudarte a identificar qué aspectos de tu rutina merece la pena mejorar. Muchas de sus recomendaciones se centran en cuestiones cotidianas como la actividad física, la alimentación y la prevención de riesgos para la salud.
Pero cuando buscamos hábitos saludables según la OMS, conviene hacer una aclaración importante: la Organización Mundial de la Salud no publica una única lista universal de «hábitos saludables» que debamos seguir.
Sus recomendaciones se encuentran distribuidas en diferentes directrices y recursos sobre actividad física, alimentación, salud mental y prevención de enfermedades, entre otros ámbitos.
En esta guía reunimos algunas de esas recomendaciones y las convertimos en acciones prácticas que puedes incorporar progresivamente a tu rutina.
Cuáles son los hábitos saludables según la OMS
Las recomendaciones pueden variar según la edad, el estado de salud y otras circunstancias personales. Aun así, existen varios ámbitos sobre los que la OMS publica orientaciones destinadas a proteger y mejorar la salud.
Entre ellos destacan:
- Mantener una vida físicamente activa.
- Reducir el tiempo dedicado a comportamientos sedentarios.
- Seguir una alimentación saludable y variada.
- Consumir suficientes frutas y verduras.
- Limitar el consumo de sal, azúcares libres y determinados tipos de grasas.
- Evitar el consumo de tabaco.
- Proteger y cuidar la salud mental.
Esto no debe interpretarse como una lista de tareas que tengas que cumplir perfectamente.
Una forma más práctica de utilizar estas recomendaciones consiste en observar qué aspecto de tu rutina tiene mayor margen de mejora y comenzar con una acción que puedas repetir.
Hábitos saludables según la OMS: actividad física
La actividad física no se limita a practicar deporte.
Caminar, desplazarse en bicicleta, realizar determinadas tareas domésticas, practicar actividades recreativas o hacer ejercicio también pueden contribuir a nuestro nivel de actividad física.
Para los adultos de entre 18 y 64 años, la OMS recomienda realizar semanalmente entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También pueden combinarse ambas intensidades.
Además, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
No necesitas completar toda la actividad semanal en unas pocas sesiones.
Si actualmente haces poco ejercicio, empezar con una cantidad pequeña de actividad sigue siendo mejor que permanecer completamente inactivo.
Por eso, si quieres convertir el movimiento en algo más constante, puede resultarte útil nuestra guía sobre cómo crear el hábito de hacer ejercicio.
Cuánta actividad física necesitan niños y adolescentes
Para niños y adolescentes de entre 5 y 17 años, las recomendaciones son diferentes.
La OMS recomienda realizar una media de al menos 60 minutos diarios de actividad física principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
También recomienda incorporar actividades aeróbicas vigorosas y aquellas que fortalecen músculos y huesos al menos tres días por semana.
La actividad puede adoptar muchas formas: juegos, deporte, desplazamientos activos, educación física o actividades recreativas.
Lo importante es entender que las recomendaciones cambian según la etapa de la vida. Por eso no conviene aplicar automáticamente las cifras destinadas a adultos a niños, adolescentes o personas mayores.
Hábitos saludables según la OMS para reducir el sedentarismo
Cumplir con una cantidad determinada de ejercicio no es la única cuestión importante. La OMS también recomienda limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Pasar muchas horas sentado puede formar parte del trabajo o los estudios, por lo que no siempre es posible evitarlo completamente.
En esos casos, puedes buscar oportunidades para introducir más movimiento durante el día.
Por ejemplo:
- Caminar en algunos desplazamientos cortos.
- Levantarte periódicamente si trabajas muchas horas sentado.
- Utilizar las escaleras cuando sea una opción adecuada para ti.
- Dar un paseo durante parte de un descanso.
- Realizar algunas tareas cotidianas de forma activa.
- Sustituir parte del tiempo sedentario de ocio por una actividad que implique movimiento.
No necesitas convertir cada pausa en una sesión de ejercicio. El objetivo es encontrar oportunidades realistas para moverte más dentro de tu rutina habitual.
Cómo convertir las recomendaciones de la OMS en hábitos reales
Otro de los grandes ámbitos de las recomendaciones de la OMS es la alimentación.
Una dieta saludable puede adoptar formas diferentes dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad, la cultura y los alimentos disponibles.
Por eso, una alimentación saludable no se reduce a seguir un menú específico.
Entre las recomendaciones generales de la OMS se encuentran priorizar alimentos poco procesados o sin procesar, consumir frutas y verduras y limitar determinados componentes como los azúcares libres, la sal y las grasas trans.
Veamos algunas de estas recomendaciones con más detalle.
Frutas y verduras
Para las personas mayores de 10 años, la OMS recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
Puedes incorporarlas de distintas maneras a lo largo del día:
- Añadir fruta a una comida o tentempié.
- Incluir verduras en comidas y cenas.
- Utilizar productos frescos cuando estén disponibles.
- Recurrir también a opciones congeladas o en conserva adecuadas cuando resulten más prácticas.
No es necesario que todas tus comidas sean idénticas ni utilizar alimentos concretos para alcanzar una alimentación saludable.
La variedad y el conjunto de la alimentación son más importantes que buscar un supuesto alimento perfecto.
Azúcares libres
La OMS recomienda que tanto adultos como niños reduzcan el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética total. Una reducción adicional por debajo del 5 % puede proporcionar beneficios adicionales.
Los azúcares libres incluyen los añadidos a alimentos y bebidas, pero también los presentes naturalmente en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
Esto no significa que tengas que eliminar de tu alimentación todos los alimentos que contienen azúcar.
Una estrategia práctica puede ser identificar qué fuentes aportan azúcares libres con mayor frecuencia en tu alimentación y decidir si existe alguna que puedas reducir o sustituir.
Consumo de sal
La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 gramos de sal al día, equivalentes a menos de 2 gramos de sodio.
Una parte del sodio de la dieta puede proceder de productos envasados, alimentos preparados, salsas y condimentos, además de la sal utilizada durante la preparación de las comidas.
Algunas acciones sencillas pueden ser:
- Comparar el contenido de sodio o sal en las etiquetas.
- Utilizar menos sal durante la preparación cuando sea posible.
- Moderar productos con un contenido elevado de sal.
- Utilizar hierbas y especias para aportar otros sabores.
No necesitas conseguir una alimentación perfecta de un día para otro. Pequeños cambios repetidos pueden resultar más fáciles de integrar en tus hábitos cotidianos.
Grasas y alimentos ultraprocesados
La OMS recomienda priorizar las grasas insaturadas frente a las grasas saturadas y evitar las grasas trans producidas industrialmente.
En la práctica, la calidad global de la alimentación importa más que clasificar cada alimento individual como «bueno» o «malo».
También puede ser útil revisar cuánto espacio ocupan en tu alimentación los productos altamente procesados ricos en sal, azúcares libres o grasas poco recomendables.
Si este es precisamente el cambio que quieres trabajar, puedes consultar nuestra guía sobre cómo dejar de comer alimentos ultraprocesados.
No necesitas seguir una dieta restrictiva para comer mejor
Las recomendaciones de salud pública no implican que tengas que prohibirte alimentos, compensar lo que comes o perseguir una alimentación perfecta.
Puedes trabajar sobre aspectos concretos.
Por ejemplo, en lugar de proponerte:
A partir del lunes comeré perfectamente.
Puedes elegir una acción observable:
Esta semana añadiré una ración de verdura a mi comida habitual.
Cuando el objetivo es construir hábitos, una acción específica resulta mucho más fácil de repetir y evaluar que una intención general como «comer mejor».
Si quieres profundizar en este proceso, consulta nuestra guía sobre cómo cambiar hábitos alimenticios.
Hábitos saludables según la OMS y salud mental
La OMS define la salud mental como una parte integral de la salud y reconoce que está influida por factores individuales, sociales y estructurales.
Por eso, sería demasiado simplista reducir el cuidado de la salud mental a una lista de hábitos como «meditar», «pensar en positivo» o «evitar el estrés».
Algunas acciones cotidianas pueden contribuir al bienestar, pero no sustituyen la atención profesional cuando existe un problema de salud mental.
La actividad física, el descanso, las relaciones sociales y disponer de rutinas que resulten sostenibles pueden formar parte del cuidado cotidiano.
También es importante reconocer cuándo necesitamos ayuda.
Si el malestar persiste, interfiere significativamente con tu vida diaria o resulta difícil de gestionar, acudir a un profesional sanitario puede ser el paso adecuado.
Dormir bien también forma parte de una vida saludable
El sueño influye en numerosos aspectos de la salud y del funcionamiento cotidiano.
Sin embargo, conviene evitar atribuir a la OMS una recomendación universal de «dormir entre 7 y 9 horas» para todas las personas. Las necesidades de sueño varían con la edad y las circunstancias individuales.
Más que perseguir una cifra idéntica para todo el mundo, puedes prestar atención a la regularidad y a las condiciones que rodean tu descanso.
Algunas acciones prácticas son:
- Intentar mantener horarios relativamente regulares.
- Preparar una rutina que facilite el final del día.
- Observar si determinados hábitos están retrasando repetidamente la hora de acostarte.
- Crear un entorno adecuado para descansar.
- Consultar con un profesional sanitario si tienes problemas de sueño persistentes.
Si el teléfono es precisamente lo que está desplazando tu hora de dormir, puedes consultar nuestra guía sobre cómo dejar el móvil antes de dormir.
Evitar el tabaco es otra recomendación fundamental
Cuando hablamos de hábitos saludables según la OMS, también debemos incluir la prevención del consumo de tabaco.
La OMS señala que todas las formas de consumo de tabaco son perjudiciales y que no existe un nivel seguro de exposición al tabaco.
Por tanto, aquí el objetivo no consiste en encontrar una cantidad «saludable» de cigarrillos.
Para una persona que fuma, dejar de hacerlo puede ser uno de los cambios importantes que puede realizar para proteger su salud.
La dependencia de la nicotina puede hacer que abandonar el tabaco resulte difícil. En ese caso, recurrir a apoyo profesional y a tratamientos adecuados puede aumentar las posibilidades de conseguirlo.
Qué ocurre con el alcohol
El alcohol merece una aclaración similar.
No es necesario empezar a beber alcohol para seguir un estilo de vida saludable ni existe una razón de salud para incorporarlo a tus hábitos si actualmente no lo consumes.
La OMS advierte de los riesgos para la salud asociados al consumo de alcohol y señala que el riesgo depende, entre otros factores, de la cantidad y la frecuencia de consumo.
Por tanto, presentar una determinada bebida alcohólica como un «hábito saludable» sería engañoso.
Si quieres mejorar tus hábitos, no necesitas sustituir una bebida por otra bebida alcohólica supuestamente más saludable.
Cómo convertir las recomendaciones de la OMS en hábitos reales
Conocer una recomendación no garantiza que podamos mantenerla.
Por ejemplo, saber que necesitas moverte más es diferente de conseguir salir a caminar regularmente.
Aquí es donde resulta útil convertir una recomendación general en una conducta concreta.
En lugar de:
Tengo que hacer más ejercicio.
Prueba:
Los lunes, miércoles y viernes caminaré 20 minutos después de terminar de trabajar.
En lugar de:
Tengo que comer más saludable.
Prueba:
Añadiré una pieza de fruta a mi desayuno habitual.
Y en lugar de:
Tengo que utilizar menos el móvil por la noche.
Prueba:
A las 22:30 dejaré el móvil cargando fuera del dormitorio.
Una recomendación describe hacia dónde quieres avanzar. El hábito define qué vas a hacer realmente.
Empieza por un solo cambio
Después de leer varias recomendaciones de salud es fácil querer modificar simultáneamente la alimentación, el ejercicio, el sueño y otras rutinas.
No necesitas hacerlo así.
Escoge primero un comportamiento suficientemente pequeño y específico.
Puedes utilizar estas preguntas:
- ¿Qué aspecto de mi rutina quiero mejorar?
- ¿Qué acción concreta puedo realizar?
- ¿Cuándo la realizaré?
- ¿Dónde ocurrirá?
- ¿Con qué frecuencia quiero empezar?
- ¿Cómo sabré que la he completado?
Por ejemplo:
Quiero moverme más → caminaré 15 minutos después de comer de lunes a viernes.
Una vez que esa acción encaje razonablemente bien en tu rutina, puedes mantenerla, ajustarla o empezar a trabajar sobre otra.
Si te cuesta convertir una intención en una conducta repetida, nuestra guía sobre cómo crear un hábito explica este proceso paso a paso.
Cómo mantener estos hábitos saludables a largo plazo
Empezar suele ser más fácil que mantener una conducta durante semanas o meses.
Para aumentar las posibilidades de continuidad, intenta que el hábito encaje en tu vida real en lugar de diseñarlo pensando únicamente en tus días ideales.
Por ejemplo, si quieres caminar después de comer pero algunos días apenas dispones de tiempo, puedes preparar dos versiones:
- Versión habitual: caminar 20 minutos.
- Versión reducida: caminar 5 minutos cuando el día se complica.
La versión reducida no pretende sustituir permanentemente al objetivo principal. Sirve para disponer de una alternativa cuando las circunstancias cambian.
También puedes asociar la acción a algo que ya sucede regularmente:
Después de desayunar → preparo la fruta que llevaré al trabajo.
Después de comer → salgo a caminar.
Antes de acostarme → dejo preparado lo necesario para hacer ejercicio al día siguiente.
Cuanto menos tengas que decidir en el momento, más sencillo será ejecutar la conducta que habías previsto.
Qué hacer cuando no cumples un hábito
Una rutina saludable no deja de ser útil porque un día no la cumplas.
Los horarios cambian, aparecen imprevistos y algunas semanas son más difíciles que otras.
Si interrumpes una conducta, evita convertir una excepción en el abandono completo del objetivo.
Pregúntate:
- ¿Qué impidió realizarla?
- ¿El objetivo era demasiado exigente?
- ¿El momento elegido funciona realmente?
- ¿Necesito una versión más pequeña?
- ¿Hay algo que pueda preparar con antelación?
- ¿Cuándo puedo retomarla?
El objetivo no es mantener una cadena perfecta, sino desarrollar la capacidad de volver a la conducta después de una interrupción.
Si este es uno de tus principales obstáculos, consulta nuestra guía sobre cómo ser constante.
Un ejemplo práctico para empezar esta semana
Supongamos que actualmente realizas poca actividad física y quieres empezar a moverte más.
En lugar de intentar alcanzar inmediatamente todas las recomendaciones semanales, puedes plantear una primera semana sencilla.
- Objetivo: aumentar mi actividad física.
- Acción: caminar durante 15 minutos.
- Momento: después de comer.
- Frecuencia inicial: tres días esta semana.
- Versión reducida: caminar durante 5 minutos si ese día dispongo de poco tiempo.
- Seguimiento: marcar cada paseo completado.
Después de una o dos semanas puedes revisar qué ocurrió.
Si la acción resulta fácil de mantener, puedes aumentar progresivamente la duración o la frecuencia.
Si apenas consigues realizarla, en lugar de concluir que te falta disciplina, revisa qué parte del plan está dificultando la conducta.
Usa Bosomi para convertir una recomendación en un reto
Las recomendaciones generales resultan más fáciles de llevar a la práctica cuando las transformas en acciones que puedes completar.
Por ejemplo, un objetivo como «tener una vida más activa» puede convertirse en:
Caminar 20 minutos después de comer cuatro días esta semana.
En Bosomi puedes crear ese reto, realizar la acción, compartir una evidencia y hacer que otra persona valide tu progreso.
De esta forma, la recomendación deja de ser solamente algo que sabes que sería conveniente hacer y se convierte en una conducta concreta que puedes practicar.
Preguntas frecuentes sobre los hábitos saludables según la OMS
¿Cuáles son los principales hábitos saludables según la OMS?
La OMS publica recomendaciones en diferentes ámbitos de la salud, no una única lista oficial de hábitos.
Entre las más relevantes se encuentran mantenerse físicamente activo, limitar el sedentarismo, seguir una alimentación saludable, evitar el tabaco y cuidar la salud mental.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS?
Para adultos de 18 a 64 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
Las recomendaciones son diferentes para otros grupos de edad y pueden necesitar adaptación según las circunstancias individuales.
¿Cuánta fruta y verdura recomienda la OMS?
Para las personas mayores de 10 años, la recomendación es consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
La variedad puede adaptarse a la disponibilidad, las preferencias y la cultura alimentaria de cada persona.
¿Cuánta sal recomienda consumir la OMS?
Para los adultos, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día, equivalentes a menos de 2 gramos de sodio.
Además de la sal que añadimos al cocinar, conviene tener en cuenta la que contienen los alimentos preparados y envasados.
¿Tengo que cambiar todos mis hábitos a la vez?
No.
Las recomendaciones de salud describen objetivos generales, pero eso no significa que tengas que modificar simultáneamente todas tus rutinas.
Puedes empezar identificando una conducta concreta y repetible que tenga sentido para tu situación y avanzar progresivamente desde ahí.
Los hábitos saludables se construyen en la vida cotidiana
Conocer los hábitos saludables según la OMS puede servirte como referencia para decidir qué aspectos de tu estilo de vida quieres mejorar.
Pero leer una recomendación es solamente el comienzo.
«Moverme más», «comer mejor» o «cuidarme» son buenas intenciones, aunque todavía no indican qué vas a hacer mañana.
Transformarlas en acciones específicas hace que puedas llevarlas a tu rutina, comprobar si funcionan y ajustarlas cuando sea necesario.
No necesitas cambiarlo todo de una vez.
Escoge una acción saludable, encuentra un momento concreto para realizarla y empieza a repetirla.